油炸食品真的都是“垃圾”?学学怎么吃才不伤身!

发表于 讨论求助 2023-06-05 09:59:46

炸鸡、炸薯条是时下年轻人喜爱的食物,松鼠桂鱼、炸藕盒等是经典的油炸类美食,可是,当油炸食品被列入垃圾食品之后,我们还能享受这种美味吗?


近些年来,随着人们对健康的重视,对饮食营养的关注,很多食品被打上了“垃圾食品”的烙印,让喜好美食者又爱又恨,敢爱不敢吃。油炸食品首当其冲成为了垃圾食品的“代言人”,爱吃油炸食品的人,是否经常会在心里产生这样一种不甘的疑惑:油炸食品真的是垃圾食品吗?真的不能吃吗?


“罪”果累累的油炸食品


复旦大学附属肿瘤医院营养科主任凌轶群副主任医师介绍说,所谓垃圾食品,是指仅仅提供一些热量,别无其他营养素的食品,或者是提供超过人体需要,变成多余成分的食物。

在世界卫生组织公布的十大垃圾食品中,油炸类食品被排在第一位。其主要原因是:薯片等碳水化合物类食物油炸后会产生致癌物丙烯酰胺;高温油炸导致食物焦化,会产生致癌物苯并芘;油条等油炸食品中使用了含铝膨松剂,被人体吸收后会对大脑及神经细胞产生毒害,导致记忆力减退、抑郁烦躁、老年痴呆等……


油炸并不是最糟糕的


作为名副其实的垃圾食品,油炸食品是否真的一无是处了呢?那些经典的油炸美食难道真的都要“消失”了吗?

我们从垃圾食品的定义可以看出,之所以被称为垃圾食品,是因为这类食品中缺乏营养素。而事实上,我们常用的几种烹饪方式中,油炸并非是将营养元素破坏最严重的。凌主任表示,无论何种烹饪方式,甚至是烹饪之前的清洗、切剁等加工过程,都会使食物的营养素不同程度地损失。烹饪造成营养素丢失,主要与烹饪的温度、时间等因素有关。油炸的温度在几种烹饪方式中属于偏高的,但也是可以控制的,而油炸的时间往往比清炖、红烧的时间要短一些。

有研究发现,猪肉中的维生素B1在红烧、清炖时损失最多,达60%~65%;蒸和炸次之,为45%左右;炒肉时则损失最少,仅15%左右。

而且,很多油炸食品是经过挂糊、裹粉等工艺再油炸的,里面的主料所含的营养素丢失也相对减少,比如炸鸡、炸猪排、炸藕盒、松鼠桂鱼等。日式料理中的天妇罗,以虾、鱼、各种蔬菜为原料,挂糊之后油炸,对油温及时间的控制非常讲究,油炸之后其中的主料都保持了原汁原味,营养素的丢失也很少。

可见,臭名昭著的油炸,有时候未必是最坏的那一个。因此,我们也不必将油炸食品当做“毒药”一般对待。


怎么吃才不伤身


凌主任认为,油炸食品并非绝对不能吃,关键要看怎么吃,只要吃得科学也能吃出健康来。

首先,油炸的温度要控制好。一般油炸的温度在100~230℃,尽量控制在200℃以下,即不超过烹饪油的烟点,从而减少致癌物的产生。以炸薯条为例,薯条在油炸过程中是最容易产生致癌物丙烯酰胺的食品之一。有研究发现,100℃以下油温处理的马铃薯条中几乎没有丙烯酰胺产生,随着温度的升高,丙烯酰胺的含量逐渐上升,尤其是温度从120℃升高到180℃时,丙烯酰胺含量急剧上升。油温在110℃以下炸薯条是相对安全的。同样的,油温越高,营养素的损伤也会越多。

其次,油炸时间不宜过长。油温的影响类似,油炸时间越长,对食物营养素的损害越严重,致癌物的产生越多。因此,在控制油温的同时,还要控制好油炸时间。

第三,采用挂糊、裹粉等工艺,减少营养素的损失。在主料外面挂上一层淀粉糊或者蛋清淀粉等调制的液体,或者拍上一层面包粉、淀粉、面粉等,这样既可以保持主料的风味,又能减少营养素的流失。

第四,避免烹饪油反复使用。对于“地沟油”的危害我们都很熟悉了,烹饪油反复使用会增加有毒有害物质的产生。油炸的过程需要大量的油,但是用一次就扔掉非常浪费。建议当天使用可以多次油炸,同时要保持用油的清澈,及时去除食物残渣。隔天不宜再用,尤其是颜色变深,杂质较多、变混浊后,就不能再用了。

第五,控制食用量,搭配新鲜蔬菜食用。对于药物,我们有“过量即毒”的说法,食物也有类似的情况。哪怕是营养、健康的食物,食用过量也会对身体产生危害,尤其是现在很多人存在营养过剩的问题,心脑血管病、糖尿病、痛风等慢性疾病患者都要控制饮食。更不用说,暴饮暴食会导致胃炎、胰腺炎、胆囊炎等急性病症的发生。油炸食物热量高,更不能多吃,应遵循少量、少次食用的原则,同时搭配新鲜的蔬菜一起食用,降低油炸食品的危害。

当然,我们并不是提倡吃油炸食品,只是希望大家能健康地享受美味!


专家简介

凌轶群

副主任医师、临床营养学硕士,复旦大学附属肿瘤医院营养科主任,擅长肿瘤的营养防治、放化疗的营养改善、术前术后的营养支持和营养调理,及代谢综合征、糖尿病等的饮食治疗等。

专家门诊时间:周四下午,周五上午。






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