关于蛋白粉
在健身领域，蛋白粉似乎永远是个说不完的话题，我希望这篇文章能把关于蛋白粉的讨论画上一个句号，至少在普通健身者或减脂者当中。
大局：蛋白粉在减脂和增肌过程中的重要性
简单来说——近乎于零。
大多数天朝健身者，受到各种商业广告和健身房里卖粉教练的蛊惑，往往幻想蛋白粉具有某种魔力，他们没有意识到，蛋白粉只是蛋白质的表现形式之一，蛋白粉能做到，其他蛋白质食物也能做到，其他蛋白质食物做不到的，蛋白粉同样无能为力。是的，蛋白粉没有任何魔力，任何类型的蛋白粉都是如此。
蛋白粉是“蛋白质”这个宏观营养的具体化，“蛋白质”无论对于减脂还是增肌来说，都算得上是最重要的宏观营养（然而重要性和操作难度还是远比不上总热量）。但是，能够提供蛋白质的食物种类非常多，这就意味着蛋白粉具有极强的可替代性。
更清楚的说，如果世界上没有蛋白粉，人们只能通过吃天然食物来获得蛋白质，那么其实健身减脂者的现状，并不会有什么值得一提的差别。
我们确实会在很多场合，倾向于使用蛋白粉来代替天然食物，作为蛋白质的提供者，但是这并不是因为蛋白粉有多神奇，而仅仅是因为：
相对于食物，蛋白粉在某些时候有一些小小的优势，同时获得这种优势的成本又极低，最终我本着“不要白不要”的态度选择了蛋白粉。
蛋白粉VS食物
上段讲了，从全局角度看，蛋白粉是完全可以被蛋白质食物代替的，而在某些时候的一些小小优势，使得蛋白粉确实在健身和减脂过程中有出场机会。本段列出这些“小小的优势”都是什么，同时也列出劣势。
蛋白粉的优势
便宜：蛋白粉的蛋白质性价比（每克蛋白质的价格）要低于大多数天然食物
蛋白质纯度高：也即碳水和脂肪含量低，这样能保证在摄入足够蛋白质的同时最大化限制总热量摄入
容易计算：蛋白粉基本一份就是一勺，每份的营养和热量都是固定的，计算起来要比天然食物方便的多
消化压力小：喝蛋白粉要比吃食物，对胃造成的压力小一些，这使得蛋白粉比较适合在运动或训练前中后使用
省时间：蛋白粉不需要烹饪，还是液体，吃起来要比食物省时省力
蛋白粉的劣势
不是天然食物：普通人应该把天然食物作为常规饮食的主要部分或全部，蛋白粉等代餐只适合以比较小的比例出现在常规饮食中。这个话题巨大，这里不多讲
饱腹感差：绝大多数天然的蛋白质食物都有很强的饱腹感，相比之下蛋白粉的饱腹感就差多了，唯独酪蛋白粉（Casein）的饱腹感还算勉强可以
蛋白粉的类型和常见应用场合
比较主流的蛋白粉包括乳清（Whey）蛋白粉，酪（Casein）蛋白粉，和大豆（Soy）蛋白粉，以及这三种粉的某种形式的混合。
乳清蛋白粉算是比较理想的，适用于增肌需求的蛋白粉，也是健身领域最主流的蛋白粉类型。乳清蛋白粉的氨基酸种类比较丰富，之链氨基酸含量不错，吸收迅速，对肠胃的压力小，适合在运动或者训练的前中后服用。此外乳清粉溶解度不错，很适合作为高蛋白零食的原料。
酪蛋白粉最大的特点是吸收缓慢，喝一次可以长时间的为身体提供氨基酸，同时比乳清蛋白粉的饱腹感要高一，比乳清蛋白粉更适用于减脂场合。
大豆蛋白粉，从氨基酸的角度来讲，还真不输于乳清和酪，甚至略胜一筹。然而大豆蛋白粉中的植物雌激素对人的影响，是至今还没有定论的一个事情，相对来说没有乳清和酪保险。然而对于那些对乳类蛋白（乳清和酪都是）过敏的人来说，显然大豆蛋白粉是最佳的选择。
另外，蛋白粉还可以按照蛋白质形式，分为浓缩（concentrate），分离（isolate）和水解（hydrolysate）三种。对于你来说，这三种形式的蛋白粉，最大的差别就是——价格。当然，越贵的蛋白粉会伴随吹的更凶猛的牛逼，然并卵。很多牛逼会在吸收速度上做文章，确实水解的吸收速度要大于分离，分离又大于浓缩，但是就乳清蛋白粉来讲，浓缩的吸收速度已经足够快到满足任何健身方面的需求了，进一步的提升没有任何实际意义，而酪蛋白的核心优势就是吸收速度缓慢，提速反而会破坏这种优势。还有一点值得一提的是，浓缩蛋白粉含有5%左右的碳水，分离粉只有1%，而水解粉完全不含碳水，不过对普通人来说，即使是5%左右的碳水含量也是完全可以无视的。事实上，无论从理论角度看还是从人们做过的研究上看，都没有任何东西支持贵蛋白粉的优势。
购买建议
购买蛋白粉，考虑如下几方面因素：
口味：蛋白粉不是药，挑选自己不爱吃的蛋白粉没有任何好处，当然，你可能需要多次尝试才能找到几种自己最喜欢的口味。
价格：挑便宜的买，谢谢。
成分：尽量买纯的乳清蛋白或酪蛋白或大豆蛋白，乳清蛋白和酪蛋白两者的混合也可以，避免参有大豆蛋白的乳清或者酪蛋白粉。
需求：增肌健身一般只买乳清蛋白粉就够了，减脂可以买酪蛋白粉作为蛋白质补充（注意，减脂情况下，如果能吃食物达到蛋白质目标，还是要尽量吃食物）
品牌：事实上只要不造假或者打擦边球（在粉里掺杂乱起八糟的成分以降低成本），不同品牌的蛋白粉的差别真就只体现在口味和价格上。美国的知名品牌都是可靠的，其他不敢说了。
比较推荐的购买渠道包括iherb和vitacost，这俩可以直邮中国，如果会海淘的话那当然美国的网站随便选着买都可以，马云代购当然也是一个选择，但是具体怎么挑选代购卖家我就一无所知了，最推荐的仍是iherb和vitacost。
几个常见的误解
蛋白粉吃多伤肾：对于没有肾病的人来说，蛋白粉吃多少都不会伤肾，而如果你有肾病，你自然早就知道了。
蛋白粉吃多了也长胖：蛋白粉只是蛋白质的具体化，而蛋白质的摄入量和增重减脂并没有直接关系，热量摄入大于消耗，就算完全不吃蛋白质也会长胖，热量摄入小于消耗，吃多少蛋白质都会照样减脂减重。
训练后不及时补充蛋白粉就会肌肉流失：扯淡。只要每天的热量和蛋白质总量保证，就能够在合理训练的情况下实现增肌，正常进餐即可，没有必要立即补充，也没有必要以蛋白粉的形式来提供蛋白质。
