减肥呢,我要怎么吃?

多吃

来自蛋白质的热量占一天饮食总热量的 50 %

每日摄取量 2 克 / 公斤体重

适量

来自碳水化合物的热量占一天饮食总热量的 35 %；

每日摄取量 1.5 – 2 克 / 公斤体重，多吃些粗粮

偏低，但不可过低

来自脂肪的热量占一天饮食总热量的 15 %

减少脂肪期间，不光要注意总热量的控制，同时营养素的搭配比例非常关键，将蛋白质的食用量提至总热量的 50 % 可以保证减脂期瘦体重不易丢失，这样就不会造成新陈代谢速率的降低。碳水化合物食用量过多会长脂肪，食用量过低会减少瘦体重，它是减脂期最难把握数量的营养素。脂肪在减脂期不可完全断绝，脂肪是身体健康需要的营养素，减脂期控制在 15 % 为好。

三一律

每天至少吃1种绿色蔬菜（例如钙菜、黄瓜、菠菜、西兰花等）、1种其他颜色的蔬菜（例如土豆、萝卜、西红柿、蘑菇等），和1个新鲜的水果（例如苹果、梨、柚子、葡萄等）。

三一律是最低标准，在此基础上不妨多吃几种。人类天生就应当是杂食动物。

一周一包干果

最好的零食，不是膨化食品更不是冰淇淋，而是花生仁、榛子、腰果、开心果、瓜子等干果。每周买一包解解馋即可。

早餐

晚上早睡，早晨早起床，留出足够的时间做早饭吃早饭。早餐首选半流食与干饭相结合的食物（比如牛奶加面白、八宝粥加鸡蛋等）。最不健康的早餐，莫过于不吃早餐；倒数第二糟糕的早餐，则是鸡蛋灌饼、油饼油条等油炸类早餐。

（ 适合体重55公斤左右、减肥减脂的人 ）：

早餐：全麦面包两片；鸡蛋一个；脱脂酸奶 250 ml；

中餐：肉类 （ 可选瘦牛肉，鸡肉 ） 65 克；主食：100 克；（ 生鲜 ） 蔬菜沙拉 （ 不少于 100 克 ）；

下午餐：脱脂酸奶 250 ml，一份水果；

晚餐：清蒸海鲜 （ 鱼，海鲜 ）；（ 生鲜 ） 蔬菜沙拉 （ 不少于 100 克 ）

（1）想减少脂肪一定要多喝水，水分可以增加新陈代谢，每天饮水量是：40 ml / 公斤体重。此外大量饮水还可以将有毒的废物排除体外。

（2）食谱中主食，尽量选择是米饭，玉米等不含油脂的主食。

（3）肉类的烹饪方法最好是炖制或蒸制，这样减少油脂的添加。

（4）蔬菜一定要吃生鲜的，这样菜中的维生素才能被保留住，可以加一些沙拉酱。腌咸菜虽然也是蔬菜，但反而要少吃（因为含有较高的亚硝酸盐），无论你是否处于减脂期。