119:如何吃饭(6)

发表于 讨论求助 2021-12-05 19:10:39


(本节目是叶梁老师于2015年录制播出的)

每天八分钟,管糖真轻松。大家好,我是叶梁,感谢大家每天捧场,收看百姓生活节目《叶梁开讲了》。


上期节目中我们讲到了,每天我们要摄入的总热量,最好控制在1800千卡。如果我们按照这个热量,来控制自己每天的总摄入热量,我们每天应该吃多少主食呢?这些主食换算成我们每天具体吃的食物量,又应该是多少呢?


按照我们国家的实际情况,主食,也就是谷薯类食物的摄入量,应该占总摄入热量的50%,也就是说,我们每天摄入热量中的900千卡。


要来自于我们吃的大米饭、面食、玉米、燕麦、土豆、地瓜等等,那900千卡的热量,怎么换算成我们每天要吃的食物呢?


换算成大米就是250克,因为每一个食品交换份的大米是25克,它含有90千卡的热量。那250克大米生的,能做成多少克大米饭呢?650克大米饭。


很多朋友一听肯定很高兴,真的不少啊,650克大米饭一斤多呢,够我吃了。但我们一天不可能只吃大米,如果我们喝了小米粥,25克的小米做的,不多吧,你就要少吃一份65克的大米饭。


如果我们吃了一根油条 100克,好了,油条是25克一个食品交换份,这一根100克的油条,你就要少吃4份65克的大米饭。


如果你吃了一个窝窝头,75克的,那你也要少吃两份大米饭,如果你今天还吃了鲜玉米,200克,那你也要少吃一份大米饭。如果你还要吃烙饼、馒头、面条,那你可能真的没有多少大米饭可以吃了。


所以我们糖尿病朋友,在想着今天要吃的主食量是多少的时候,不要光盯着碗里的大米,或者手中的馒头,一定要看一天吃的食物中,那些属于谷薯类的,不知道就看书,或者到网上查一下。


把自己每天吃的东西分分类,然后最好拿个秤称一下,知道自己每天到底吃了多少主食类的食物,吃了多少主要升血糖的食物。


如果你总感觉血糖控制不好,特别是测五点血糖,餐后血糖很高,总是不达标,那很可能,除了你的胰岛功能差以外,最主要的问题出在吃的主食,还有其他含糖量高的食物,或者饮品过多的缘故。


对于糖尿病人,如果你想通过食疗来帮助你控制血糖,我的建议是减少一部分主食量,每天先从8个食品交换份开始,看能不能通过主食的控制,有效的帮助你,降低不断升高的血糖。


那什么是8个食品交换份的食物量呢?首先我们要学会看,谷薯类食物的食品交换份这个表,我这里列举了一个表,这类表在很多讲糖尿病食疗的书里面,还有营养学方面的书籍里面,还有网上都有,都可以查到。


大家可以借鉴这个表,然后根据自己的饮食习惯,找全自己每天吃的主食,特别是谷薯类食物的,食品交换份的重量表,这样你自己就清楚了。你每天吃的这类能升糖的主要食品,自己到底是吃了多少。


首先我们看到的是大米、小米、糯米、高粱米、玉米碴、面粉、玉米面,都是25克一个食品交换份,这都是生的。


混合面、燕麦片、莜麦面,25克一个食品交换份,这也是生的。各种挂面 龙须面25克,这是干的。


马铃薯,这是我们经常当菜吃的,你说你吃一盘子炒土豆丝,200克一个土豆,你已经吃下去两份食品交换份的主食了。这个时候你就不能吃,那么多的大米饭,或者馒头了?


可我们经常中午要的盒饭,就是想吃点素的。结果呢,要的是炒土豆丝配盒饭,这吃起来全是升血糖的食物了,这里油条、油饼、苏打饼,这些食物都是做好的,吃一点就有很高的热量,吃这些东西的时候,大米饭、馒头、面条,就不敢多吃了。


像烙饼、烧饼、馒头、窝窝头、咸面包、生面条,这些都是35克一个食品交换份,鲜玉米是200克,一个食品交换份。


所以我们糖尿病朋友要有一个习惯,就是家里备一个称食物的秤,精确到克级,然后把我们要吃的东西都称一下,知道自己到底吃了多少,这些以碳水化合物为主的主食,就知道自己到底吃多了没有,也就明白,自己为什么血糖总是那么高,吃药打针都难控制。


把我们每天吃的主食类的,含碳水化合物高的食物都认知清楚,然后知道它们升的情况下,一个食品交换份是多重,熟的情况下,一个食品交换份是多重。


你每天会吃多少,到底吃了多少个食品交换份,每顿饭吃了多少食品交换份,这样换算下来,你到底是吃多了,还是吃少了。


如果你瘦,体重总是不达标,除了你不喜欢吃,热量大的肉和油外,是不是主食也吃少了,如果你胖,体重总是减不下来,尽管你现在吃的肉少了,油也控制了,是不是你的主食吃的还是太多了。


我们学会看食品交换表,最大的好处,就是能发现自己每天吃的东西,是不是一不小心就吃多了。还有,如果我们平时吃的太单一,我们可以看看这个食品交换表,多换几种吃的东西。


但一定要记住,每天就这么多的热量,多吃了大米就要少吃馒头,多吃了土豆玉米,就要少吃大米面条,特别是吃了油饼、油条、烙饼,就要注意少吃其他主食了。

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叶梁老师,高级营养师,教您如何通过管理日常的吃喝,运动,睡眠和压力,来降低您的血糖,战胜糖尿病。


叶梁,第三军医大学78级临床医学本科,中国军事医学科学院84、87级硕博士研究生。研究中西医自然养生20余年,,擅长糖尿病及各种慢性病的调理。


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