早餐吃不对血糖噌噌涨,好早餐什么样?

发表于 讨论求助 2023-06-05 09:59:46

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早餐后、午餐前这段时间的血糖通常是比较难控制的。清晨时分,人体内对抗胰岛素的各种激素分泌增多,糖尿病人缺乏足够的胰岛素对抗升糖激素,空腹血糖就会升高,餐后血糖也在空腹血糖的基础上“水涨船高”。糖友如有不良的早餐习惯,会使这个问题更加严重。



早餐坏习惯

 



  • 坏习惯一:隔夜饭当早餐。老年人大多节俭,很多老糖友会将隔夜的剩菜、剩饭热热当早餐吃。隔夜饭菜经反复加热、加水后,更易被消化吸收,升糖更快。同时,其所含油、盐量不易掌握,致癌物质亚硝酸盐也增多。因此,早餐最好还是现做现吃。


  • 坏习惯二:传统风味早餐。油条、油饼配豆浆、豆腐脑是国人常见的早餐组合。油条、油饼属于油炸食品,热量高、难消化,含有过量的反式脂肪酸,再加上豆浆也含有一定脂质成分,这种早餐组合的热量和脂肪明显超标。糖友最好不要吃油炸食品,可以适量喝不加糖的豆浆,吃豆腐脑少放些卤。


  • 坏习惯三:早餐不吃主食。部分糖友认为主食吃了会升糖,因此早餐只吃牛奶、鸡蛋或只吃水果。这两种吃法都会导致体内葡萄糖的来源减少,机体便会动用脂肪产生热量,脂肪分解常常伴有酮体生成,严重时会诱发糖尿病酮症。大量的蛋白质、脂肪进入人体,也有一部分会转变成血糖。而且该类食物在胃肠道排空时间较长,使血糖在下一餐前难以恢复正常。而主食能为机体提供能量,糖友不应完全拒绝。


  • 坏习惯四:早餐只吃主食。馒头、咸菜、大米粥也是中国人偏好的早餐组合。这一组合几乎仅含碳水化合物,馒头和粥的升糖指数很高,进食后食物很快消化吸收,升高餐后血糖,在下一餐前又可能发生低血糖,导致血糖波动。部分糖友早餐喜欢吃面食,其主要营养成分也是碳水化合物,拌面调料中油脂含量高,不利于血糖控制。只有主食的早餐营养很低,缺乏蛋白质、维生素,且盐分高,不符合糖尿病饮食“热量控制,平衡膳食”的原则。


  • 坏习惯五:吃得太精细。食物加工得越精细、越白,营养素损失也就越多。精米白面几乎不含膳食纤维,会很快被消化吸收,使餐后胰岛素分泌骤然增多,加重胰岛素抵抗。长期摄入精制食品,还容易引起维生素缺乏,甚至贫血。杂粮富含膳食纤维和维生素,含糖量低,有利于血糖、血脂的控制,建议与细粮搭配着吃。



好早餐什么样



  • 1.包含淀粉类主食。富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。因此,馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率,而且对胃有保护作用。


  • 2.蛋、奶、豆类任选其二。食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。


  • 3.适量吃点“油”。胆汁能促进脂肪的消化和吸收,而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时,才会分泌胆汁。因此,若早餐缺乏脂肪和蛋白质,胆囊就无法排出胆汁,久而久之,可能会诱发胆囊炎。因此,早餐应该吃点“油”,比如切几片肉佐餐,或者在菜中拌勺橄榄油,都是帮助胆汁排出的好方法。陈霞飞推荐,最方便的方法就是吃个鸡蛋。


  • 4.要有水果蔬菜。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。


  • 5.吃少量坚果。坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的维生素E,能够降低慢性病的危险。此外,坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此,每天早晨一小把坚果,能让早餐的营养升级。当然,坚果还是高脂肪食品,不能吃过量。


很多人可能有顾虑,早上时间紧,怎样才能吃得营养全面呢?其实,像馒头、豆沙包等主食可以冻在冰箱,早上微波一下就能吃了。如果没时间烹调蔬菜,也可以随身带个水果。至于肉类,酱牛肉、卤鸡心等都是不错的选择,可以提前准备好。陈霞飞推荐,夹鸡肉片、西红柿和生菜的三明治就是一种营养很均衡的早餐食物,再加一杯牛奶和一小把杏仁,就更完美了。蔬菜馅包子、豆浆、水煮蛋外加一碗核桃芝麻糊则是一道很好的中式早餐。



来源:综合自生命时报



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