骨科专家都在使用的补钙秘方

1.骨骼“支撑者”：钙

中国营养学会建议，人每天需800~1000毫克钙摄入量，但实际上，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250~350毫克钙。

吃含钙食物能为骨骼“存储”充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，能够满足正常人补钙的需要。此外，烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。

油脂和盐会抑制钙的吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物的人，以及爱吃咸、口味比较重的老人，尤其注意补钙。

2.骨骼“加油站”：维生素D

维生素D能促进肠道钙吸收，像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。人体90%的维生素D可以依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

晒太阳是补维D最安全、有效、经济的方法。天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5~15分钟就足够补充维生素D。

3.骨骼“混凝土”：蛋白质

蛋白质占了骨骼成分的22%，它像混凝土一样，保持骨骼硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。此外，蛋白质中的氨基酸和多肽也有利于钙的吸收。

常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等，对骨骼健康最有益。

值得注意的是，蛋白质摄取过多，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄，反而对骨骼不利。

4.骨骼“保卫者”：镁

骨骼中存储了人体60%~65%的镁。镁对新骨的形成起到重要作用。长期缺镁，会让骨头变脆，更易断裂，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。

紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等食物富含镁。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能满足一个人对镁的需求；另外，多喝水也能促进镁的吸收。

5.骨骼“稳定剂”：钾

骨骼中钾元素能维持酸碱平衡，对于骨骼的生长和代谢的作用必不可少的。研究表明，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品，能安全有效地补钾。尤其是橙汁，不仅含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。

特别提醒，钾补充剂可能对心脏不利，最好不要轻易服用。

6.骨骼“添加剂”：维生素K

维生素K能激活骨骼中的蛋白质——骨钙素，提高骨骼的抗折能力。

膳食中，蔬菜叶片的颜色绿得越深，维生素K的含量就越高。每天食用500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效补充维生素K。

此外，维生素K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。

7.骨骼“清道夫”：维生素B12

维B12是唯一含有矿物质磷的维生素，帮助维持骨骼硬度。它像“清道夫”一样，能清除血液中的高半胱氨酸，防止因高半胱氨酸过多而导致骨质疏松，以保护骨骼。

动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都富含维生素B12。因为老人身体很难吸收维B12，所以50岁以上人群和素食者，可适当服用补充剂，摄入标准是每天2.4微克。