减脂期,该怎么吃?

-回复 -浏览
楼主 2019-02-10 16:23:09
举报 只看此人 收藏本贴 楼主


减脂期营养元素及热量搭配比率:

蛋白质:


多吃

来自蛋白质的热量占一天饮食总热量的 50 %

每日摄取量 2 克 / 公斤体重

碳水化合物:

适量

来自碳水化合物的热量占一天饮食总热量的 35 %;

每日摄取量 1.5 – 2 克 / 公斤体重,多吃些粗粮

脂肪:


偏低,但不可过低

来自脂肪的热量占一天饮食总热量的 15 %

减少脂肪期间,不光要注意总热量的控制,同时营养素的搭配比例非常关键,将蛋白质的食用量提至总热量的 50 % 可以保证减脂期瘦体重不易丢失,这样就不会造成新陈代谢速率的降低。碳水化合物食用量过多会长脂肪,食用量过低会减少瘦体重,它是减脂期最难把握数量的营养素。脂肪在减脂期不可完全断绝,脂肪是身体健康需要的营养素,减脂期控制在 15 % 为好。


蔬菜水果:

三一律

每天至少吃1种绿色蔬菜(例如钙菜、黄瓜、菠菜、西兰花等)、1种其他颜色的蔬菜(例如土豆、萝卜、西红柿、蘑菇等),和1个新鲜的水果(例如苹果、梨、柚子、葡萄等)。

三一律是最低标准,在此基础上不妨多吃几种。人类天生就应当是杂食动物。


零食:

一周一包干果

最好的零食,不是膨化食品更不是冰淇淋,而是花生仁、榛子、腰果、开心果、瓜子等干果。每周买一包解解馋即可。

特别提示:

早餐

晚上早睡,早晨早起床,留出足够的时间做早饭吃早饭。早餐首选半流食与干饭相结合的食物(比如牛奶加面白、八宝粥加鸡蛋等)。最不健康的早餐,莫过于不吃早餐;倒数第二糟糕的早餐,则是鸡蛋灌饼、油饼油条等油炸类早餐。


推荐食谱:


( 适合体重55公斤左右、减肥减脂的人 ):

早餐:全麦面包两片;鸡蛋一个;脱脂酸奶 250 ml;

中餐:肉类 ( 可选瘦牛肉,鸡肉 ) 65 克;主食:100 克;( 生鲜 ) 蔬菜沙拉 ( 不少于 100 克 );

下午餐:脱脂酸奶 250 ml,一份水果;

晚餐:清蒸海鲜 ( 鱼,海鲜 );( 生鲜 ) 蔬菜沙拉 ( 不少于 100 克 )

注意:

(1)想减少脂肪一定要多喝水,水分可以增加新陈代谢,每天饮水量是:40 ml / 公斤体重。此外大量饮水还可以将有毒的废物排除体外。

(2)食谱中主食,尽量选择是米饭,玉米等不含油脂的主食。

(3)肉类的烹饪方法最好是炖制或蒸制,这样减少油脂的添加。

(4)蔬菜一定要吃生鲜的,这样菜中的维生素才能被保留住,可以加一些沙拉酱。腌咸菜虽然也是蔬菜,但反而要少吃(因为含有较高的亚硝酸盐),无论你是否处于减脂期。




最后一点,生命在于运动,饮食成就体型!

科学膳食和足够强度、时间的运动健身,

是成就好身材的两翼,缺一不可!

以上内容虽然看似简单,

但关键在于你能否坚持、

能在多大程度上坚持。

别再抱怨“减肥无效”了!



  关注我们,加入我们,一起健身吧......


我要推荐
转发到