为什么跑得越来越远,身体却越来越差?

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楼主 2020-09-15 15:39:36
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有人跑步是为了变得更健康,有的是为了减重,有的是被基友闺蜜死拉硬拽强去参与,还有的仅仅是为了在朋友圈里炫一下跑步成绩,但随着跑步的时间增加、速度加快,运动量和强度越来越大,有的跑友在跑步后反而身体变差了,并且损伤也不期而至。


 跑步后身体变差的症状 

1、免疫力下降,变得容易感冒。胃肠抵抗力也下降,经常闹肚子。


2、跑步时变得容易受伤,一些小伤病也更难恢复。


3、精神状态和情绪发生变化,无论跑步还是其他运动都萎靡不振、懒散,甚至也有可能睡眠质量变差。


4、身体体格,力量、协调性下降,肌肉质量明显下降,感总是觉身体软绵绵,或僵硬而无力



 身体越来越差,可能过度训练 

跑步训练已经达到或超出了自身承受能力,如果超出的幅度过大,无法重返平衡,这时身体素质和运动能力就会出现长期性的“退变”,也就是发生了过度训练。


过度训练后,除了免疫力下降(易感冒)、力量和运动能力下降、易受伤、难恢复等现象外,还会出现静止心率(起床前测)的增高,以及出现“厌跑”情绪等。这种累积的疲劳迟早会让你难以坚持下去,而对于刚开始跑步的人而言,很可能意味着他会不得不中止跑步、甚至因为受伤需要长期修养。



 跑步过量导致的运动损伤 

当我们跑步的时候,身体会经受应激,我们称之为“微创伤”,在我们休息和恢复的时候,这些创伤就愈合了——并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当,就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们能够变得更健壮,拿出更好的成绩。

当身体修复的速度跟不上损伤的程度时,这种活动和恢复之间的平衡就会被打破,于是损伤就发生了。


小编为跑友们整理出了跑者身上最常见到的5种跑步损伤类型和处理方式。


1、胫束摩擦综合征

髂胫束摩擦综合征有时又称为髂胫束综合征,其特征是膝关节外侧的疼痛。疼痛通常在上下楼时加重。



症状

● 活动时膝关节外侧钝痛、烧灼感或有尖锐的刀割样疼痛。

● 疼痛可以是局部的,但通常会放射到膝关节外侧的周围或向上放射至大腿外侧。

● 疼痛开始时通常只是轻微不适,随后逐步加重

● 在屈膝或伸膝的时候可能会发生弹响。

● 通常没有水肿。

● 在下楼或下山时疼痛加重。


治疗

● 按摩有助于改善这一问题。可以在家里使用瑜伽滚轮来实现这一点。




按摩髂胫束:侧身躺在滚轮上,让滚轮位于大腿外侧和地板之间。用体重把压力至于大腿外侧,从膝关节上方到髋部。上下滚动,然后换另一侧。


2、跟腱炎/ 跟腱病

跟腱炎或跟腱病都是用来描述来源于跟腱的疼痛的术语,这种疼痛主要位于足跟和小腿的后部。


症状

● 跟腱部位的疼痛。

● 疼痛逐渐加重。

● 疼痛在早晨或运动后更重。


治疗

● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

比目鱼肌位于腓肠肌下层。与跟腱相连。起于小腿腿骨的后侧,连接至脚后跟。它也负责绷脚尖。


拉伸比目鱼肌:找一面靠近门的墙,将门打开以帮助你保持平衡,增加身体前倾的幅度。前脚掌抵住墙壁,脚后跟踩在地面上。用后面的腿保持身体平稳。抓住门框小心地弯曲右膝。收紧腹部并挺直上半身。你现在的姿势就是初始姿势。膝盖保持弯曲,腿部和上半身小心地向前倾斜,拉伸肌肉5至10秒,直至小腿出现轻微刺痛感。


放松肌肉5至10秒。拉伸腿的脚小心地踩压墙面,试着绷直脚尖5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。保持膝盖弯曲,腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸,直至到达新的终止点。拉伸动作重复2到3次。


3足底筋膜炎

足底筋膜炎是典型的跑步损伤,也是足跟痛最常见的原因之一。这是一种足底筋膜的炎症,足底筋膜是从足跟沿着足底延伸至脚趾的结缔组织。


症状

● 足底任何部位的疼痛,从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方,在按压时可能会有触痛。

● 疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重,或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛,但足部着地时间一长疼痛又会加重。

● 足底部受到突然的拉伸(如上楼梯或垫脚尖)可能会使疼痛加重。


治疗

●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋(特别是运动鞋),这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛,也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用足部滚轮来按摩足底,以拉伸、活动足底筋膜。

●在你睡着以后,你的足底筋膜往往会缩短收紧(这就是为什么疼痛往往在早晨最重)。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。


4、跑步者膝

跑步者膝又称髌骨股骨综合征或膝前疼痛综合征。这种损伤会导致膝盖前方的疼痛,患者通常会描述这种疼痛来自髌骨的后方。


症状

● 来自髌骨下方或旁边的疼痛。

● 在屈膝时由于粗糙的软骨相互摩擦产生刺耳的声音。

● 膝关节肿胀。

● 上下楼或爬山时疼痛。


治疗

●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。


拉伸股直肌:背对着墙双膝跪地,脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动,右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。你现在的姿势就是正确的初始姿势。


小心地伸直手臂,让上半身和大腿靠近墙壁移动,拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力,保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。继续伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点,也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。拉伸动作重复2到3次。


5、外胫夹

外胫夹是一个非常宽泛的术语,至任何来自小腿前方——胫骨的内侧——或者更简单地说来自胫前的疼痛。



症状

● 沿着胫骨向下延伸的疼痛


治疗

● 按摩有助于改善病情。你可以通过瑜伽滚轮在家里做到这一点。

● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

● 在锻炼前后做彻底的拉伸,特别注意拉伸腓肠肌。

● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间,慢慢地找回状态。

● 改进你的跑步技术,这不但有助于治疗你的伤病,还能预防它们复发。



拉伸腓肠肌:找一处牢固的物体边缘,如台阶或几本电话簿。右脚脚掌踩在平面上(约三分之一脚长),足弓和脚后跟悬空。放松小腿,让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。腓肠肌发力上提身体2.5~5厘米的距离以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。脚后跟继续向下落下以进一步拉伸,直至肌肉再次出现轻微刺痛感。到达新的终止点。


如果你完全不确定损伤的程度和性质,或者损伤没有在12 ~ 24 小时内自愈,请去看医生。


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