一张表教你成为最会点菜的人

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楼主 2019-03-22 07:01:17
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点菜是个技术活儿,如何兼顾美味与健康?《生命时报》邀请权威专家为你支招。


受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国烹饪协会清真专业委员会专家顾问 陈连生

国家高级烹调技师 张亮

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华

扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭景

一表读懂6类菜品的健康指数



凉拌

(健康指数:★★★★★)

食材只经过水焯等简单加工,最大限度地保留了营养,原汁原味。

(健康指数:★★★★)

蒸菜的做法营养损失较少。在餐厅里,越是高品质的食材越会选择清蒸的方式,能最大程度地保留食材的本味,比如清蒸鲈鱼等。


炖、焖、煨

(健康指数:★★★)


一般用小火或微火,烹制时间较长,因此不少营养溶于汤中。如果油盐放得不多,可边吃菜边喝汤。



炒、爆、熘

(健康指数:★★)


以油为传热介质,操作迅速,加热时间很短,所以营养流失不多。


烹饪中,如用淀粉勾芡,使汤汁浓稠,对维生素C有保护作用,也更利于锁住食材中的其他营养。




电烤

(健康指数:★


电烤可精确控制温度,让食材中大量油脂被烤出,而其他营养损失不多,比如锡纸烤鱼、锡纸烤肉等。


但若用柴、碳、煤等明火烤,营养损失就会很大,还会产生致癌物。



油炸

(健康指数:☆)


炸制过程中,食材中所有营养都会出现不同程度的损失,如果油温过高或炸油使用次数过多,会生成不少致癌物。


两步选出优质好食材

点菜时,食材也是一项关键信息,食材的优劣与菜肴的健康程度有着密不可分的关系。在选择食材的时候,最好考虑以下两点:

1

种类

食材种类越丰富越好,建议选择包含多种食材的菜肴,比如一锅鲜、杂菌煲等,不仅营养丰富,食材间味道融合,也更好吃。

2

时令

除了冬季,我国多数地区都有当地应季食材,这些食材自然成熟,没有经过长途跋涉的运输,味道和营养相对更好。因此,点菜时最好考虑食材是否应季。



以北方为例,春季的香椿、菠菜、芹菜,夏季的黄瓜、丝瓜、西红柿,秋季的玉米、莲藕、山药,冬季的胡萝卜、白菜、卷心菜,都是应季蔬菜。

俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”,吃什么食材还可考虑不同季节的身体需求。


  • 春天生发,可以吃些有生发之气的芽类蔬菜,比如豆芽、豆苗、春笋等。


  • 夏季气温高,易上火,吃些苦瓜、黄瓜、芹菜等,利于解热、除烦。


  • 秋季干燥,银耳、蜂蜜、雪梨等清热润燥的食材就是不错的选择。


  • 冬季寒冷,适宜温补,可以吃些牛肉、羊肉、萝卜等。


3类搭配吃出健康


中国菜讲究搭配,若搭配合理,不仅色香味俱全,营养上也有优势。因此在外点菜时,不妨从3个角度考虑菜肴搭配得是否合理。

风味互补更好吃

一种肉食搭配一种素食便可达到这个效果,比如白萝卜配羊肉、鸡肉配板栗、鸭肉配山药等。

口感统一或反差

口感相似的搭配可以是软配软,如糯米藕、滑蛋虾仁,也可以是脆配脆,如青椒炒土豆丝、黄瓜拌猪耳等。


另一种思路是,将口感完全不同的食材搭配,比如腰果鸡丁、榨菜炒肉丝等。

营养搭配利吸收

豆腐含钙多,而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,鱼肉炖豆腐就是一道很好的补钙菜。



类似促进营养吸收的搭配还有牛肉炖胡萝卜、青椒炒木耳等。

聪明点菜把握4个原则


在外就餐时,如何保证一桌菜肴的营养合理?专家总结了4个点菜原则,为你的健康保驾护航。

种类丰富,荤素搭配

中国膳食指南推荐,每人每天应摄入12种以上食物,每周达到25种以上,以满足人体多种营养需求。


很多人可能点了一桌子菜,看似丰盛,但种类非常单一。比如有的是炖猪肉、炒猪肉的猪肉组合,有的是水煮鱼、红烧鱼的鱼肉组合。


点菜时,不妨把食物分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等几大类,以一荤配三素的比例,在每类菜肴中点菜,确保食材丰富、营养平衡。


推荐大家多点含菌类的菜肴,比如蘑菇、木耳、金针菇等,利于身体健康。

多选粗粮、豆类、薯类

膳食纤维有助于加速肠道蠕动,防治便秘,维护肠道健康。但调查发现,我国居民每人每天膳食纤维摄入量仅为11克,离25克的推荐量差距甚远。


粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维,建议适量多吃。



在外就餐,建议用粗粮、豆类和薯类替代精白米面,还可以点玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等。


除主食外,还可点一些含杂豆类的凉菜,既能缓解饥饿,又能延缓进餐速度。点热菜时,也可点一些加入粗杂粮的,比如玉米炒虾仁等。

考虑每个人的营养需求

一家老少去餐厅吃饭,点菜时,最好考虑每个人的营养需求。


老人适合松软、易消化的食物,比如百合莲子粥、雪梨瘦肉汤等。


孩子处于生长发育期,不能少了钙和蛋白质,可以为他们点个牛奶炖蛋、鱼头豆腐汤等。

叮嘱少放油盐

随着生活水平的提高,人们在外就餐的频次越来越高。但事实是,餐馆菜肴油盐用量普遍超标,长期这么吃,可能诱发多种慢性病。


因此,建议消费者在外就餐时最好叮嘱服务员少放油盐。


当消费者普遍有了健康意识,就能督促餐饮业进行烹饪改良,在外就餐环境才会变得更安全和健康。


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