一直以来小编都是以减脂为主线在写一些文章，最近有很多朋友和粉丝都在询问：“我很瘦啊，吃都吃不胖，更别说增肌了”，能不能来点增肌的知识文章，今天小编就满足各位的心愿，从如何增肌来深入交流，分享经验！

增肌的主要目的是为了增加肌肉，使原有身材看起来更加结实、身材更加有型。增肌的主要人群分为：

瘦小型：本身体重低，骨架小，看起来弱不禁风的人群。这类人群一般属于易瘦人群，不论怎么锻炼或狂吃都无法增加体重及强化肌肉力量。

骨架型：骨架大，体重低或者中等，这类人群其实还好。骨架大最起码能够撑得起来，看起来也壮实，体重也不低，但是在身材上看上去还是比较臃肿，有些许脂肪（大概在18%-24%就属于标准），肌肉无法显露，但是这群人属于潜力股。

肥胖型：“每个胖子都是健身的潜力股”，这话一点也不假，由于肥胖，导致健身效果很明显，基本上三个月左右就能看出效果，增强信心，但是对于易胖体质的人群来说必须先剪掉多余的脂肪，然后再去增肌，这样才能使肌肉显露出来，否则脂肪下不去，肌肉增长了也无法直观的看出来。

裤子都穿不上啦

其实这三类人群中易胖体质的人群是比较尴尬的，我们在网上经常看到说“增肌和减脂可以同时进行”。恕我直言，根据我将近2年的健身经验来看，基本上不可能“鱼与熊掌兼得”，减脂需要控制饮食，增加有氧训练；而增肌需要摄取更多的碳水化合物和蛋白质来促进肌肉的生长。这两者完全是背道而驰的，减脂控制不好会流失肌肉，增肌没有大的运动量，大量摄入碳水喝蛋白质会导致脂肪堆积。因此请详细小编，这类人群一定要先减脂（最好体脂率降到15%-18%之间），在去考虑增肌的事情，否则真的是减脂没控制好，增肌又不行。

今天是增肌的第一篇文章，我们需要从基础开始。基础不代表带领各位去熟悉器械、理论知识及动作规范，小编想从以下四个方面逐步深入讨论增肌的方式方法。

请各位往下看，无论瘦小型、骨架型和肥胖型，如果下定决心开始增肌，请先抛弃如下四个习惯，它们将以后与你无缘，因为增肌的基础就是习惯的养成！

一、抛弃不正确的心态

1、体脂率

只要保持在20%以下的体脂率，就不要太在意它了，因为此时你的肌肉基本有了轮廓。毕竟我们以后的职业不是走健美路线，只要增肌后能够有轮廓，身材匀称就可以了，不要在在意皮脂必须与肌肉轮廓明显，区分清晰。各位应该知道如果要清晰明显，那体脂率必须保证在15%以下，甚至到8%，这对于普通人来说完全不可能，你没有时间、精力每天保证大量时间用在健身上。保持好的心态，我们就是为了身体健康，就是为了在40岁的时候看上去还是30岁，就是为了能够身材有型，仅此而已。---（而且小编偷偷的告诉你哦：有点脂肪是可以保暖滴，还能提升免疫力哦）

2、攀比心

攀比不多说，不可取，别去健身房，看到老司机举个40公斤哑铃，你也来，结果可能就是肌肉拉伤，好了可以休息三个月了，我想问：你这是用健身来偷懒吗？

大家记住：适合自己的运动，适合自己的重量才是最重要的，老司机也是新手过来的，保持心态，在健身房“以自我为中心”即可。

3、不好意思

我偷偷的瞄了别人一眼，哦这个动作是这样做的，那个动作应该是这样做的。别！千万别，动作要领是很严肃的一件事情，不是你瞅别人举一下跟着学就是对的。握姿、站立方式、运动轨迹、停留时间，这些你是看不来的。不要“不好意思”，一定要坚持“不懂就问”，不要觉得人家会用另类的眼光去看自己。就是为了自己能够掌握要领，避免受伤而问的，多找老司机交流，不会的就问，健身房的健身教练干嘛用的？摆设？除了私教难道不能给指导意见？（如果真不指导，那我劝你还是换家健身房吧）---所以记住：“不要因为不好意思限制了自己的智商”，这叫“我认为的就是我认为的”

4、坚持

这点不多说了 ，没三个月坚持那不叫健身，没三年都不叫熟！减脂如此，增肌亦是如此，三个月内你不会看到明显变化，但是你的身体在变，你的精神在变，当到了三个月的时候你会突然发现，精神好了，不气喘了，脱衣也能看到轮廓了，那时的你会为三个月前的你感到高兴。

抛弃不正确的心态是踏出增肌的第一步

二、抛弃持续有氧

一周两次即可

抛弃持续的有氧运动，那是为减脂准备的，增肌的时候，有氧知识热身，前奏，是增肌的开胃菜，为的是避免肌肉损伤。但是就像我说的是抛弃持续有氧，而不是完全抛弃有氧，增肌的过程我们必须以力量训练为核心，这是增肌的王道。

每周六天力量训练，每周间隔进行两次的20分钟有氧训练即可，毕竟增加耐力和提高心血管健康有氧是最佳锻炼方式。

一切以力量为主的训练，才是增肌的王道

三、抛弃不健康的饮食

增肌最怕的就是吃的不够，但是我们要与高油高盐、油炸、膨化、甜食这些不健康的食品说再见了，因为它们只会带来脂肪的堆积。

增肌我们必须摄入健康的大量的碳水化合物及高蛋白。许多健身的老司机肯定同感身受，每天拼命吃，尤其是蛋白质，鸡蛋能吃到吐，刚买的营养粉没几天就喝完了。

但是各位要注意：过量摄入蛋白质会导致皮脂过度堆积哦，因为蛋白质也有热量，正常的增肌饮食总量只需要比自身多个15%-20%即可，蛋白质的摄入按照个人体重来计算，每公斤体重只需要1.5-2克。

如果体脂率超出20%则需要减少饮食，如增肌困难那就需要增加饮食哦！

牛肉、鸡胸肉、西兰花、香蕉、脱脂和半脂牛奶将伴随我们每一天！

四、抛弃不健康的身体

今天下班头晕目眩、身体乏力；感冒了，精神状态不好。不行我要坚持健身，当我们拖着不健康的身体去强制自己健身时，殊不知是在加重损伤自己的身体。身体不舒服会严重影响饮食和训练效果，所以给自己的身体放一天或者几天假，放松下心情。

健康的身体是增肌的基础条件之一，身体处于最佳状态，增肌才会处于最佳状态！

来吧，增肌前先对照自己把这四点抛弃掉，那你就走在了正确的增肌路上！

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