你缺什么营养素,身体早就用9种变化告诉过你了
忙碌的工作和快节奏的生活，让很多人忽略了好好吃饭这件大事：
早餐来不及吃，应付几块饼干了事；
中午图省事，点个快餐外卖搞定；
晚上下馆子，偏爱重口味菜肴……
别看你三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。
好在身体会发出警告来“抗议”你的不负责任。
综合美国《赫芬顿邮报》的报道并采访营养专家，用一套科学的食物清单，安抚你脆弱的身体。
受访专家
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
经常感觉疲劳
推荐食谱
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。
| 补充蛋白质 | 补充铁 | 补充维生素C |
| 瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果 | 牛肉、四季豆、菠菜 | 橙子、草莓、西红柿 |
脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
推荐食谱
要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
| 补充碳水化合物 | 补充欧米伽3脂肪酸 | 补充胆碱类物质 |
| 谷物、土豆、红薯、水果蔬菜 | 深海鱼肉、鱼油、核桃 | 鸡蛋、动物肝脏、豆类 |
溃疡、牙龈炎等口腔问题
推荐食谱
陈霞飞表示，应该做到以下几点：注意口腔卫生，改善饮食结构；粗细粮搭配、荤素搭配；少吃甜食、油炸食物、热性食品；补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C；吃够维生素D。
| 补充纤维素 | 补充维生素D |
| 魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜 | 海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪 |
毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
许多年轻女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。
推荐食谱
陈霞飞表示，营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。
| 补充脂肪酸 | 补充锌 |
| 每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶 | 羊肉、香菇、海产品（生蚝、扇贝） |
提早出现衰老症状
推荐食谱
陈霞飞建议，每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。
| 各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质 | |
| 水果 | 应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等 |
| 蔬菜 | 番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等 |
体重突然增加或减轻
推荐食谱
谭桂军和陈霞飞建议，再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。
| 健康零食 | 吃外卖时 | 下馆子时 |
| 鱼片、牛奶、坚果、水果等 | 选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种 | 控制油炸食物，多吃蔬菜、鱼类 |
被消化问题困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。
推荐食谱
| 补充膳食纤维 | |
| 主食 | 红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦 |
| 蔬果 | 香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜 |
| 水果 | 石榴、桑葚、苹果 |
伤口愈合速度慢
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。
加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
推荐食谱
陈霞飞为大家总结出一张清单：
| 每天一个鸡蛋、半斤牛奶 | 海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇 | 西红柿 | 黑木耳 |
| 有助加快伤口愈合 | 有益皮肤健康 | 含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合 | 富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多 |
免疫功能变差
推荐食谱
维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。
| 维生素E |
| 植物油、坚果、豆类、谷类 |
最后专家提醒，平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。
来源：生命时报
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