你缺什么营养素,身体早就用9种变化告诉过你了
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忙碌的工作和快节奏的生活，让很多人忽略了好好吃饭这件大事。下面的现象是否需经常出现在你的生活中？
早餐来不及吃，应付几块饼干了事
中午图省事，点个快餐外卖搞定
晚上下馆子，偏爱重口味菜肴
别看你三餐不落，吃得不少，但体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题！好在身体会发出警告来“抗议”你的不负责任！
来对照看看以下症状，你缺什么营养素，身体早就用9种变化告诉过你了......
经常感到疲劳
人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。
| 铁 | 维生素C | |
| 瘦肉、蛋、牛奶、豆制品、坚果 | 牛肉、四季豆、菠菜 | 橙子、草莓、西红柿 |
脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
| 欧米伽3脂肪酸 | 胆碱类物质 | |
| 谷物、土豆、红薯、水果蔬菜 | 深海鱼肉、鱼油、核桃 | 鸡蛋、动物肝脏、豆类 |
溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝等。舌炎、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
应该做到以下几点：注意口腔卫生，改善饮食结构；粗细粮搭配、荤素搭配；少吃甜食、油炸食物；补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜；吃够维生素D。
| 纤维素 | 维生素D |
| 魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜 | 海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪 |
毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
专家表示，营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。
| 脂肪酸 | 锌 |
| 鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶 | 羊肉、香菇、海产品（生蚝、扇贝） |
提早出现衰老症状
饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。
专家建议，每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等于两个小型水果或一个中型水果或半个大型水果。一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。
| 各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质 | |
| 水果 | 应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等 |
| 蔬菜 | 番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等 |
体重突然增加或减轻
体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。专家表示，人体正常节律一般是4~6小时吃一餐，不按时吃饭会导致胃排空生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎。
体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。
专家建议，再忙也要按时吃饭，合理安排工作与吃饭的时间。
| 健康零食 | 吃外卖时 | 下馆子时 |
| 鱼片、牛奶、坚果、水果等 | 选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种 | 控制油炸食物，多吃蔬菜、鱼类 |
体重突然增加或减轻
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
可溶性纤维能延缓胃排空速度，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
| 补充膳食纤维 | |
| 主食 | 红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦 |
| 蔬果 | 香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜 |
| 水果 | 石榴、桑葚、苹果 |
伤口愈合速度慢
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
我们为大家总结出一张清单：
| 每天一个鸡蛋、半斤牛奶 | 海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇 | 西红柿 | 黑木耳 |
| 有助加快伤口愈合 | 有益皮肤健康 | 含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合 | 富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多 |
免疫功能变差
在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
| 维生素E |
| 植物油、坚果、豆类、谷类 |
专家提示
平时就要注意合理平衡的膳食
否则后果只有身体来“买单”
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