减脂期间,应配合怎样的饮食?

发表于 讨论求助 2021-08-16 04:13:49

经常会有健身的朋友向我咨询,“减脂要怎么吃?”,“我也运动了,怎么还不瘦呢?是不是吃的不对?”


俗话说,“授人以鱼不如授人以渔“,今天我把关于减脂期间的饮食要点总结一下,希望对大家有所帮助。


首先,介绍一下减脂期间的基本饮食原则,完后,再具体分析及举例说明。


1适当减少热量的摄入


也就是少吃。不知道少吃的量具体是多少,可以先从每餐少吃3口主食做起。


2保证三餐主食的摄入,以粗杂粮为主


尽可能避免摄入精白米精白面为主的食物,比如:


各种类型的面条、馒头、花卷、油条、油饼、肉夹馍、葱花饼,还有披萨、意面、三明治、汉堡等;


各种精白面粉制成的饼干、方便面、点心、酥、派、面包、蛋糕等;


裹有一层面粉经高温油炸的炸鸡、盐酥鸡、锅包肉、糖醋里脊、肉丸子,还有茄盒、藕夹等。


看到这里,以面食为主的多数小伙伴都该惊呆了吧~尼玛,让我这酷爱北京炸酱面、山西刀削面、兰州拉面、郑州烩面、重庆小面...的人怎么活下去?


不吃精白米精白面,还能吃啥?


对策:换成其它的粗杂粮、薯类即可。


1.粮谷类:小米、糙米、荞麦、玉米、紫米、黑米、高梁以及小麦、大麦、燕麦、黑麦等;


2.杂豆类:红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等;


3.薯蓣类:红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。


举例:早餐小米燕麦粥,午餐糙米饭,晚餐蒸山药。


吃粗粮感到肠胃不适,可以搭配一半或三分之一的细粮。


喜欢吃面条的朋友,超市里有荞麦面条、莜麦窝窝、绿豆面条等都可以选择。


可是,碰到路边散发香气的面包,地铁口的手抓饼,工作累成狗时的饼干,深夜加班时的老坛酸菜面,可如何是好?

TIPS:


备一些携带方便的脱脂奶,圣女果,坚果放在身边,以便随时垫肚子,不要等到饿的失去了理智;


想吃甜食?很好办!各种新鲜水果,水果干(葡萄干,黑加仑干,桂圆干等适量食之。)等都是很好的选择;


不要苛求自己,每月设定一个小目标,做到了给自己一个奖励。这个奖励可以是你垂涎已久的小蛋糕,也可以是几块可口的红烧肉!


但终归不要忘了,你是为了什么而“出发”。


拥有一颗强大而坚定的内心,在减脂过程中非常重要!



3高蛋白低脂肪,蔬菜不限量


选择鸡蛋白,鸡胸肉(去皮),瘦牛肉,鱼虾,豆腐及豆腐丝等含优质蛋白质且脂肪含量低的食物,像五花肉,鸡翅,肥牛肥羊,烤鸭能不吃就不吃。


这里所说蔬菜,不包括土豆,莲藕等含淀粉丰富的根茎类食材。


4清淡少盐的烹调方式


如清蒸,凉拌,白灼,蘸酱,煮,烤等。


5拒绝零食甜饮料及酒精


水,是最佳选择,没有之一。


运动过程中,可以根具体情况,选择功能型饮品。


6少食多餐,并做到细嚼慢咽


增加餐次,利于血糖平稳。日本有项研究,每一口饭咀嚼20次,更能增加饱腹感。


一日食谱举例


早餐:燕麦糙米饭



如果吃起来觉得太硬,可以添加燕麦片,口感会柔软一些。



白灼芥蓝+凉拌菜



凉拌菜:
紫甘蓝,芦笋,黄瓜,胡萝卜,鸡胸肉丝,圣女果,杏仁


加餐:一袋牛奶


午餐:黑米饭,烤黑胡椒三文鱼,水煮西兰花彩椒



加餐:苹果,或其它时令水果



晚餐:蒸红薯,清炒芦笋,鸡肉丸子



这是我们会员ellen小姐做的鸡肉丸子,含有胡萝卜,木耳,豆腐,香菇,口感很棒。晚餐一次吃不完,可以锻炼后做加餐食用。


上述食谱,食材丰富多样多高达20种,主食也都是以粗杂粮及薯类为主。西兰花,芦笋,紫甘蓝等蔬菜纤维丰富及抗氧化性强,有助于延缓衰老。鸡肉,三文鱼都是低脂高蛋白食物。水果,坚果,奶类,豆制品都有,种类更加丰富。


烹调方式采用蒸,煮,凉拌,清炒,烤,白灼等,也非常健康。


而且重要的是,做起来简单快手,对于上班族来说,非常适合。


健身运动,练而不吃,视同白练。正确地吃,吃正确的食物。可能,在你的健身计划里,就差这一步了。


所以,行动起来,打破限制。你可以做到更好!


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