【腰痛】那些关于腰椎间盘突出及康复训练的必知干货!

脊椎之间有凝胶状的椎间盘，起缓冲垫的作用。在年老或受伤时，椎间盘容易磨损或撕裂。退化的椎间盘可能破裂或膨出，压迫神经根，称为椎间盘突出，这种情况可导致剧烈疼痛，有时疼痛还会放射到一侧的大腿根部。

因为椎间盘变性，纤维环破裂、髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经。其腰痛特点是腰痛伴有单侧或双侧下肢放射痛，患者站立时上身会向一侧倾斜，“脊梁骨”呈轻度弧形，两个肩膀的高度不等。

(1)软组织性腰痛：脊柱旁背身肌、棘上、棘间韧带、横突韧带等软组织引起的腰痛。可分为外伤性：如腰部软组织损伤、挫伤;  炎症性：如肌纤维织炎、筋膜炎;  劳损性：如腰劳损、腰椎横突综合征;  压迫性：如梨状肌损伤症候群等。

(2)骨关节性腰痛：是指脊椎柱骨及关节，由于某种原因产生的腰痛。外性伤：如脊椎小关节滑膜嵌顿、错位、骨折等;炎症性：如致密性骨炎、强直性脊柱炎：退变形：如腰椎小关节退变、增生等;结构不稳定性：如腰椎椎弓峡部不连、腰椎滑脱、脊柱侧弯等。

(3)椎管内源性腰痛：指椎管内某种原因所致的腰痛。如腰椎间盘突出症、椎管狭窄、椎管内肿瘤等。

(4)其他原因引起的腰痛：内脏疾病反射性腰痛。另外祖国医学认为肾虚和风寒湿邪侵袭也能引起腰痛。

随着年龄的增长，腰椎神经的压迫症状也会随之增多。因退行性病变引起的假性脊椎柱滑脱是较常见的一种病变，容易引起腰椎管狭窄，压迫脊髓和神经根，导致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨质疏松所致的椎体塌陷性骨折。老年人的骨赘形成可引起脊椎僵硬，也可导致持续性腰痛。

多数人认为坐着比站着舒服，殊不知坐位时腰椎承受的压力可达到站位时的140%，所以要十分重视坐的姿势。坐位时，腰要挺直，双腿平放于地面，避免长时间维持一个姿势，或者长时间强迫体位，坐时间长了要起来走动活动一下，缓解腰背部肌肉的疲劳与紧张。

同时，要尽量选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子，腰后要有靠垫的支撑以减轻腰部承受的重量。靠垫要有一定硬度，对腰椎要能起到一定的支撑作用，舒缓腰肌的压力，使得坐位时腰部肌肉能保持放松。久坐后腰部过度疲劳或晨起时，最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。操作电脑也一样，通过调整椅子和书桌的高度，使键盘放在最合适的位置，尽量保持腰背挺直。

当你昂首挺胸时，脊柱承载100%的压力；弯腰时，脊柱承载200%的压力。所以，站立时，请让你双脚着地，不要偏重哪只脚。歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。

良好的站姿，应该是下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

要选择适合自己的v6，睡觉时使背部得到完全的放松与休息。平躺时，最重要的是避免腰椎的扭转，在床上翻身时，整个腰部要一起整体翻动；侧卧时腰要直，膝关节微屈；仰卧时腰间可垫放毛巾卷或者薄软垫，来保持腰部弧度；起床时先要侧身，后将双脚放在床旁，用手力把身体支撑起来。

一项来自英国脊椎治疗协会的调查发现，英国有一半以上的女性正在忍受背包带来的疼痛。国内调查显示，由于背包太重导致出现“肩膀或后背酸痛”、“左右肩膀高低不平”等症状的人，已经占到70%以上。背包太重或背包的姿势不当，容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩甚至脊柱侧弯等问题。是时候为你的背包减负，为健康加分了。

专家提示：背包不超过4.6公斤，双肩包和斜挎包最安全，选择宽肩带的背包。背包时如果感觉到肩背疼痛，最好立刻停下来做1分钟伸展运动，如果情况不允许，就把包从肩膀上拿下来，夹在腋下几分钟。

日常生活中用力要科学合理，搬抬较重的物体时，首先要让腰部肌肉处于紧张的绷紧状态，然后运用正确的搬运姿势。搬抬时，应屈膝取半蹲位，使物体尽量靠近身体；起身时身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站稳后再迈步防止腰部扭伤，这对于那些很少进行体力劳动的白领人群尤其应当注意。

此外，日常做家务过程中，也要养成良好的习惯。拿洗衣机里的衣物，应先保持上半身直立，单膝跪地，减少腰部压力；淘米洗菜尽量直立，减少弯腰次数。另外，长时间弯腰后不要一下子直起身，防止闪腰。对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动，应预先用宽腰带将腰背部保护起来，以增加腰背部肌力，正如举重运动员或摔跤者所戴的宽条状护腰一样。

任何超过5厘米的鞋跟都会造成健康问题。

抬头、挺胸、收腹固然很美，但维持这些美丽的代价就是你的背部、腰部肌肉，尤其是腰大肌，由于长时间收缩，过度劳累，最终发生肌肉劳损。如果你是高跟鞋控，近期老觉得腰酸背痛，而且晨轻暮重，那就很有可能是肌肉劳损了。

穿高跟鞋还会让腰椎长期过度前突，使腰椎承受很多本来不需要承受的压力。尤其是当你腰肌劳损以后，对腰椎的保护势必减弱，那腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等疾病也就离你不远了。

通过科学合理的功能锻炼，可增强腰肌的力量，加强腰椎的稳定，减少病情复发的可能性。腰椎锻炼的方法主要方法有：

  俯卧床上，去枕，双手背后，后仰头颈，用力挺胸抬头，通过颈部肌肉使头胸离开床面，同时膝关节伸直，通过腰部肌肉使双下肢上翘也抬离床面，持续3-5秒，然后肌肉放松休息，就完成了一次练习。

   仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部、双足顶住床，脊柱和臀部抬离床面，依靠头肩(一个点)、双肘部(二个点)和双脚(二个点)这五点支撑起整个身体的重量，持续3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息。

以上两种方法能很好地锻炼腰背肌力量，要依次进行，每天可多次锻炼，锻炼的强度要根据个人情况调整，以不觉得不适为度，逐渐加大锻炼量。需要注意的是，锻炼时每个动作都要做到位，不要只追求数量，每一个动作做充分、做到位才是最重要的。坚持才能胜利，三天打鱼、两天晒网是起不到作用的，一定要坚持长期锻炼。腰椎疾病是长期慢性的过程，不良的工作生活习惯是罪魁祸首，它以你不能察觉的速度，慢吞吞地成为杀手，所以，腰背肌锻炼也不能急于求成，一蹴而就，短期可能效果不明显，但坚持一定会胜利，如果多想想这种方法不用花一分钱，而且安全、有效，大家就会更接受，希望家人能够互相监督练习，共同受益。

游泳，尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。发达的腰肌和腹肌就像夹板能够很好地保持脊柱的动态稳定性，保护腰背部不受伤害。强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成，游泳则主要练习这些肌肉群，此外，游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。需要注意的是，游泳是要注意保暖，尤其是现在天冷时节，同时在运动前要做好充分的热身运动。

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