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宇宙第一可爱
听说这周是全民营养周耶~
全民营养周？？？是……什么来的呀？
宇宙第一帅气
“全民营养周”是什么东东？
“全民营养周”（National Nutrition Week ,NNW）自2015年创建以来，连续成功开展了三届，成了营养健康科普工作中广受消费者和营养科技工作者欢迎的重大工程，为提高全民营养科学素质和推进“健康中国”建设做出了重要的贡献。2017年7月，“全民营养周”作为“推动营养教育科普宣传常态化”的内容之一，，“全民营养周”上升为国家倡导的全民科普活动，成为新时代建设健康中国重要内容。
2018年“全民营养周”活动在5月13日-19日举行，今年已是第四届啦！今年的主题为：《中国居民膳食指南》核心推荐中的第二条“吃动平衡，健康体重”。主题宣传标志见下图，口号为“慧吃慧动、健康体重”。
核心传播内容
2018全民营养周的核心传播内容围绕“吃动平衡，健康体重“和肥胖预防控制展开，主要内容来自中国营养学会编著的《中国居民膳食指南（2016）》，以及《中国肥胖预防和控制蓝皮书》。
核心传播内容包括：肥胖危害、产生原因和影响因素、肥胖的筛查和诊断标准、肥胖预防和控制基本原则、超重肥胖的干预性管理流程 、常见肥胖干预技术和评价以及减肥误区。 强调了从怀孕开始，婴儿、成人、老人都应把以生活方式管理、维持健康体重作为终生坚持的目标。无论是个体还是群体，预防是控制肥胖的根本。
吃动平衡，就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入＞能量消耗，那么多余的能量囤积在体内，带来体重的增加和体型的肥胖。反之将带来体重不足和消瘦。
吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出，“食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡”。如何判断吃多少呢？
一个健康成年人每日的能量摄入大概在30～35kcal/kg，但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整，比如活动强度大一些的，可以将每千克体重的能量摄入量上调。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》指出，一个健康成年人每日的能量摄入为1800～2400kcal左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250～350g，蔬菜类300～500g，水果200～300g，鱼禽肉蛋类每日120～200g，奶及奶制品每日300g，大豆每日25～35g，油脂类25g。（这里的重量都是指的食物生重）
“慧”吃的节奏曲——膳食餐盘，可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配，该餐盘适用于2岁以上人群。
“餐盘”按照平衡膳食的原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，分为4部分：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示，蔬菜和谷薯类所占比例最大，是膳食中的重要组成部分；按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为：蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。
只要按照餐盘所示比例来安排一餐膳食，营养均衡就很容易啦！另外不要忘记餐盘右上角，每天还需要喝300mL的奶哟！
同时还要注意以下原则：
1
主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类，比如燕麦，玉米，红豆等；
2
蔬菜的选择要多“色”，红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上，土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃；
3
肉类要挑肥拣瘦，优先选择鱼禽类，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄；
4
每天喝点牛奶，多吃点豆制品，一周吃几次坚果；
5
注意烹调方法，少盐少油；在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物；
6
足量饮水，每天7～8杯水，总量达到1500～1700ml左右。不喝或者少喝含糖饮料。
（下列食谱举例而言）
均衡膳食是保持健康体重的基石，但不要忘记“慧”吃同样是健康路上的助力军！
轻松“慧”动
——养成良好的运动习惯
能量过度堆积会导致超重肥胖，因此保证人体能量“入”与“出”的平衡是保持健康体重的制胜法宝。能量的“入”与食物摄入相关，而“出”除了与基础代谢、食物热效应这两项相对不太好控制的因素相关外，可控的运动也与其相关，养成良好的运动习惯，不仅仅打破减重反弹魔咒，其他好处更是不胜枚举：既可以增强体质、提高健康水平，还可以防治疾病、提高生活质量，同时还能够提高学习和工作效率。
例如以减重增加体脂消耗为目的增加体脂消耗，长时间（30分钟以上）的有氧运动是你的不二选择，长时间快步走、慢跑、骑自行车等都是的理想运动方式。
有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。而中等强度运动则是指运动过程中心率在100～140次/分，表现在呼吸方面则是呼吸比较急促，运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。
有氧运动可以从每天坚持15-20分钟开始，选择自己喜欢的健步走、慢跑、骑自行车、羽毛球、游泳，节奏明快又带有娱乐社交功能的有氧健身操、广场舞也是不错的选择，时尚的轮滑、滑雪既可以作为兴趣爱好又是一种优秀的运动形式。从隔天运动一次，逐步升级稳定在每天或每周至少五天进行中等强度的有氧运动，每周累计150分钟以上，每次运动至少10分钟，那么有氧运动的目标你就达成啦！
抗阻运动是提高肌肉力量的运动方式，主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。为了避免由于机体恢复不足导致的疲劳和损伤，建议青年人每周2-3天抗阻运动，隔天进行。每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次。不要认为抗阻运动只是年轻人的选择，老年人进行合理的抗阻运动不仅可以减脂、提高平衡能力，还能有效预防肌肉减少症，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。老年人可以选择弹力带，通过上拉弹力带弓箭步、弹力带横拉转体、曲臂支撑、弹力带打拳、弹力带抬腿、弹力带后拉等动作，每个动作两组，每组30秒。
柔韧性运动可以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态。柔韧性运动可以选择每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后，可作为准备活动和放松活动出现。同时太极拳、瑜伽、五禽戏等强调意念与身体活动相结合既强身健体又使心态愉悦，可谓一举两得，适合每天进行。
除此之外，还可利用可穿戴设备如智能手表、运动手环等，便于监测运动完成情况，增加形成合理运动习惯的动力。在选择运动种类时，一定要了解自身状态及运动特点，如本身体重基数大则尽量不要选择跳绳这样的运动。
随着社会进步，各种省力的技术使生活节奏加快，“没时间”成为人们不参加运动的理由。其实合理的把体力活动融入生活和工作，就可以做到吃动工作两不误。
上下班可以这样做
外出时尽量减少开车而多使用公共交通工具，例如乘坐公交车或地铁去站点的路上无形中增加了走路的机会，并且可以选择提前一站下车采用步行或共享单车等形式到达目的地；步行上下5层以内的楼梯代替乘坐电梯。
工作时可以这样做
“久坐”是很多白领工作中的日常状态，长时间坐着工作，不仅消耗能量少，身体各个部分更是难以得到锻炼。因此建议工作中的久坐族一定要有主动活动的意识，如能走过去办事尽量不打电话，每小时起来活动一下，去茶水间倒杯水、做做伸展运动或办公室健身操都是很好的选择。
家中可以这样做
现代生活中很多人回到家中便与电视、电脑、手机相伴，这也是久坐的一种形式，所以建议在家中尽量缩短在屏幕前的时间。周末不妨选择户外活动，沐浴阳光享受新鲜空气，也可以约上三五好友一起逛街，无形中达到了每日步数的要求；有宠物的遛狗也是每日活动的不错选择；有宝宝的在家中“花式带娃”不仅陪伴了孩子成长，更使全身各部分得到了锻炼；多承担一些家务，毕竟擦地板30分钟也可消耗大约180千卡左右的能量；还可与家人一同散步、打球等。
方案一（我是白领上班族）：周一至周五，每天快走至少60-90分钟（可利用每天上下班时间，亦可利用晚间），隔1-2天进行一次10-20分钟的抗阻运动；周六打羽毛球或网球60分钟，清扫房间60分钟。
方案二（我是退休银发族）：周一、周四快走至少60-90分钟，进行一次10-20分钟的抗阻运动；周二、周五广场舞60分钟；，周末打乒乓球60分钟。
方案三（我是资深夜跑族）：每天慢跑40分钟，隔天进行10-20分钟抗阻运动；周末游泳50分钟或爬山一次。
慧吃慧动，养成良好运动习惯将使我们受益终身，最后带上这十六个字开始您的运动之旅吧：动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。
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