被世卫组织拉黑的“反式脂肪”,就藏在你常吃的这几种食物里

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楼主 2019-04-21 04:06:25
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  要说哪种营养成分最遭人“嫌弃”,恐怕非脂肪莫属了。而在脂肪的族群里,最让营养专家讨厌的,一定是“反式脂肪”了。


(美国全面禁用反式脂肪)


  5月14日,世界卫生组织呼吁各国5年内彻底消除食品中的人造反式脂肪。



(隐藏在零食里的反式脂肪)


  反式脂肪从哪儿来?如何远离反式脂肪?权威营养专家教你科学避开反式脂肪的健康陷阱。

反式脂肪藏在哪儿?


  反式脂肪又称反式脂肪酸,是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。它有两大来源:



1.天然食物


  主要是反刍动物,如牛羊肉以及乳和乳制品。因为在反刍动物的胃里有很多细菌参与消化过程,会发酵产生反式脂肪。


  数据显示,每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克,液态奶0.08克。另外,根据妈妈们膳食结构的不同,母乳中或多或少会有少量反式脂肪。


2.加工食品


  主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。


  经过部分氢化的植物油,常温下是半固体,具有耐高温、不易变质、能增添食品酥脆口感、等优点,因此被大量用于加工食品中。



  总体来说,反式脂肪酸在天然食物中较少,主要来自氢化油。凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……基本就是氢化油,这类食品主要有:


脂肪含量高的面包:起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。


油炸食品:麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等,还有一些零食,比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。


高脂肪零食:饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。


以“植脂末”或“奶精”命名的食品:咖啡伴侣、珍珠奶茶等。


每年50万人死于反式脂肪



  反式脂肪可谓美食背后的健康杀手。研究证实,它会增加人们罹患心血管疾病的风险。


  据世卫组织估计,每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。


  近年来的研究发现,反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平,同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平,这三点都与心脏病相关。


  它还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平,会让血小板更加黏稠,容易形成血栓,导致心脏病等。


  关于反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默症、抑郁、暴力倾向等健康效应的研究确实有一些文献报道,但是研究的结果并不一致或证据不充分,因此学术界尚无定论。学界的共识是,反式脂肪不是人体必需的营养物质,对健康有明显的潜在危害。


每天摄入量不可超过2.2克


  为避免过量摄入反式脂肪带来的风险,世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%,这对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说,大约相当于吃2.2克反式脂肪


6个技巧避开反式脂肪



1

 控制植物油的使用量


  调查显示,中国人吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品,接近50%来自于植物油,其余来自其他加工食品。

2


 学会看食品配料表


  氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括:


氢化XX油、

部分氢化XX油、

XX起酥油、

人造XX油、

麦淇淋、

植物黄油、

酥皮油……


  消费者在购买包装食品时,若配料表中包括上述成分,要多留意标签上的营养成分表,可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。

3


  避免油温过高


  烹调时,应避免油温过高和反复煎炒烹炸。


  油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。


4


 点心换成粗粮饼


  反式脂肪酸在甜点中很常见,如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。建议自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心,不含反式脂肪酸的同时还能补充膳食纤维。

5


 酱料自己做


  沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪酸大户,加工制作时往往加入氢化植物油,令酱料浓稠香滑。可以用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉,利于补充人体所需乳酸菌和钙质。

6


炼乳替代咖啡伴侣


  咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”,配料中的奶精(植脂末)就是以氢化植物油为主要原料的物质。建议人们喝咖啡时别加咖啡伴侣,用牛奶或炼乳代替最好。


  值得提醒的是,市场上常见的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侣的结合,含不少反式脂肪酸,不推荐购买。


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