还在网上搜“什么食物对心脏好”？别瞎忙了。
预防心血管疾病，“吃”确实是个经济、简单、有效又无副作用的办法，但前提是保证食物的多样性。单独吃某种食物，可能造成营养不均衡。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你心血管最爱的营养素藏在哪些食物里，并为你定制一份营养均衡的食谱。
指导机构
中国康复医学会心血管病专业委员会
中国老年学学会心脑血管病专业委员会
中国营养学会临床营养分会
中华预防医学会慢性病预防与控制分会
心血管专家认可的护心营养
DHA、亚油酸、月桂酸、胡萝卜素……这些广告中层出不穷的新名词，都标榜自己能保护心血管。它们真有这样的作用吗？参考多项研究，中国心血管领域和营养学专家共同给出了答案。
谁最护心
鱼和鱼油(EPA和DHA)、亚油酸、钾等营养素，与减少心血管病疾病风险密切相关。
α-亚麻酸、油酸、膳食纤维、叶酸、植物甾醇等，很可能减少心血管疾病风险，摄入类黄酮和大豆制品可能减少风险。
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸可以降低总胆固醇和坏胆固醇，且多不饱和脂肪酸降脂效果更好。
油酸是唯一的单不饱和脂肪酸，主要存在于茶油、橄榄油、菜籽油和坚果。
多不饱和脂肪酸，主要有来自豆油和葵花籽油中的n-6多不饱和脂肪酸，以及来自鱼及鱼油中的EPA和DHA。
EPA和DHA有较强的降低甘油三酯、升高好胆固醇的作用，对预防冠心病有一定的作用。
植物甾醇
植物甾醇能够抑制胆固醇的吸收，从而降低胆固醇。植物甾醇广泛存在于油脂和植物性食物中，例如米糠油、玉米油、芝麻油、蔬菜、水果、豆类、坚果及谷物。
膳食纤维
绝大多数膳食纤维，可降低血浆胆固醇和坏胆固醇，高膳食纤维以及全谷类的食物、豆类、蔬菜、水果的膳食可降低冠心病风险。
类黄酮
类黄酮是多酚类化合物，广泛存在于各种新鲜蔬菜和水果、茶叶等食物中。研究显示，膳食类黄酮摄入多，冠心病风险低。
另外，多吃果蔬摄入钾元素，有助控制血压。需要注意的是，维生素E补充剂与心血管疾病没有明确的关系。
为心血管定制一份专属食谱
饮食是影响心血管疾病的主要因素之一，“好好吃饭”能减少低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和其它心血管疾病危险因素，降低冠心病发病和死亡风险。
如果你不知道怎么吃，不妨参考专家们为高血脂、动脉粥样硬化、冠心病患者制定的这份饮食清单。
一表读懂每天怎么吃最护心 | |||
| 食物类别 | 摄入量 (克/天) | 食物举例 | 需要少吃的食物 |
谷类 | 250~400 | 米、面、杂粮 | 糕点、甜食、油炸食品 |
肉类 | 75 | 猪瘦肉、牛肉、羊肉、去皮禽类、鱼类 | 肥肉、鱼子、蟹黄、动物内脏 |
蛋类 | 3~4个/每周 | 鸡蛋、鸭蛋 | |
奶类 | 250 | 脱脂/低脂牛奶 | 奶粉、乳酪等奶制品 |
大豆 | 30~50 | 黄豆、豆制品(豆腐150克，豆腐干45克，或豆浆豆浆500克) | 油豆腐、豆腐泡、素什锦 |
新鲜蔬菜 | 400~500 | 绿叶菜、红黄色蔬菜、紫色蔬菜 | |
| 新鲜水果 | 200 | 各类新鲜水果 | 加工果汁、加糖饮料 |
食用油 | 小于20 | 橄榄油、茶籽油、豆油、花生油、葵花油、芝麻油、亚麻籽油 | 猪油、牛羊油、椰子油、奶油、黄油 |
盐 | 小于6克 | 高钾低钠盐 | 酱类、腐乳、咸菜 |
除了饮食，坚持运动对保护心血管也必不可少。建议每天步行或快走30～40分钟，每周5～7天，超重或者肥胖者的运动量需酌情增加。
要注意的是，生活方式、合理的膳食，是预防和治疗心血管疾病的基石，但不能代替药物治疗。“三高”患者和其他心血管疾病患者，应在合理膳食的基础上，遵医嘱服药。▲
参考文献：
，《心血管疾病营养处方专家共识》，中国内科学杂志2014，53（2）：151-158
本期编辑：张杰
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