【健康】对不起,只吃米饭的你亏大了!这5种才是主食中的“营养冠军”

　　有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食，也有人认为想减肥就不能吃主食。

　　实际上，主食是个宝，不过一日三餐你未必吃对了。下面，请权威专家告诉你主食的健康吃法。 

　　膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

　　《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。      

　　钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。

　　数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

　　每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

　　馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢？朱毅教授表示，好主食应该符合以下4个标准。

　　天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白，则可能是增白剂的功劳，这样的主食营养也低于其他同类产品。

　　表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果，真正的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

　　很多人追求面食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为添加了膨松剂。

　　杂粮面食，如果吃起来非常细腻，不是杂粮添加量极低，就可能是染色的假产品。

　　油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用，含有害物质，再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了发胖的危险。

　　此外，从盐的角度分析，主食最好选清淡一点的。

　　一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天生产或是现场制作的。

　　主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食，应遵循以下5个原则。

　　专家建议，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

　　我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。

　　因此，膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，杜绝顿顿精米白面。

　　主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。

　　但生活中，人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食，虽然好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不利。

　　最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

　　不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。

　　比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

　　一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。