晚上锻炼后肚子饿,吃还是不吃?

发表于 讨论求助 2023-06-05 09:59:46



 
很多人都在为此纠结:下午下班后,为了节省时间和避免肠胃负担过重,晚饭不吃或者随便垫吧几口就开始运动。运动结束后才感觉肚子真的饿了,吃吧,总觉得刚才的汗水白流了,减肥效果要打折扣,罪恶感爆棚,因为听说运动后吃东西吸收更好,更容易增肥;不吃吧,根本无法入睡,甚至睡着了也是梦见各种美食,刚准备吃就饿醒了。那么,运动后吃东西真的更容易长胖吗?如果是只是谣传,那到底该怎么吃才能守住锻炼效果,又能安然入睡?还是先给结论吧:运动后肚子饿应该吃,而且要聪明地吃。

你做的是什么类型什么强度的运动,真饿还是嘴馋?
如果你所谓的运动只是散散步,和大妈一起跳跳广场舞,而且还是吃过晚饭进行的,那么我猜你不是真饿,你只是渴了,或者看见零食嘴巴馋了。显然,这种情况下,你还是先喝杯水,赶快找点别的事情干,别总想着吃东西。有一位大姐告诉我,一个夏天每天晚饭后走5公里,愣是一斤没瘦,反而还长了三斤肉,详细询问饮食状况后,才知道大姐每晚散完步回家都啃掉一块大西瓜,那叫一个爽。别小看西瓜,虽然很快就通过尿液排出去了,但是西瓜糖分却留在身体里的,连着几个月这么吃,消耗又不够,只长了三斤算是够幸运了。

 
“忍受饥饿”等于“脂肪燃烧”吗?太天真!
一定强度和时间的运动后(中等强度,45分钟以上),离上一次进餐也有一段时间,胃基本处于排空状态,血糖值也处于低谷,身体储备的糖原也消耗得差不多了,按理说,这个时候不吃东西,身体只能靠动用脂肪来供能,这也是很多人运动后坚持不吃的理论依据。但是,我们经常说,太痛苦的事情是没有办法长久坚持的,肚子饿了就想吃东西,这是人的天性使然,长久就和身体本能做斗争,有几个能赢?!你可以一天不吃,你可以一辈子都不吃吗?显然不可能,而且随之而来的睡眠质量严重下降也会影响到减肥效果,因为只有高质量的睡眠才能分泌促进增肌减脂的生长激素分泌;再者,长期这么做还会导致体内肌肉的流失,降低基础代谢,形成易胖难瘦的体质。而且长期睡眠不好还会影响到身体机能的修复和细胞的新陈代谢,促进人体疾病和衰老。

 
令你惊讶的真相:运动后,不吃更胖
的确,运动后吃东西会吸收得更好。合理地吃会让胰岛素增加,胰岛素能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃进去的营养,也就是说,这个时候你吃进去的东西会以最快的速度合成你的肌糖原和肝糖原,以备下一次运动消耗,而不是变成你身上的肥肉。研究者发现,运动后即刻补充糖原,糖原的合成速度远远高于推迟几个小时后补充的效果。也即是说,摄入同样多的食物,如果不在运动后吃,而是放在平时吃,那么变成脂肪堆积的可能性更大。而且,运动后不及时补充糖原,还会影响下一次的运动表现,身体容易出现倦怠而难以坚持,长胖的几率也就更大。无论是跑步之类的有氧运动,还是力量阻抗运动,研究者都得出相似的结论:运动后,不吃更胖。

何谓聪明地吃?中高GI的碳水,优质蛋白,少脂肪
有人已经开心地笑了,但是先别高兴太早,运动后是应该吃,但是并不意味着你可以放纵自己可以吃炸鸡喝啤酒、干掉三块奶油蛋糕觉得太甜再来一碗康师傅方便面,如果这样,那么你刚才的辛苦可真正白费了。对于一般的健身,推荐锻炼后吃一些中高GI的碳水化合物,搭配适量的优质蛋白,脂肪要尽可能地少。因为这类主食能引起较高的胰岛素反应,刺激糖原加速合成。而脂肪会影响生长激素的分泌,不利身体恢复,所以在训练后的1-2小时黄金期,请尽量少吃。也就是说,这个时间段,你可以享受白米饭白馒头等平时不推荐的细粮,暂时告别地瓜、紫薯、土豆、杂粮粥作为主食,搭配低脂高蛋白的食物,例如鸡蛋清、纯瘦牛肉、鸡胸肉、海鲜、脱脂奶、豆腐等食物,再搭配一小碟绿叶蔬菜或者水果就更完美了。碳水、蛋白质、蔬菜水果的量控制在3:3:4就好,吃到七八分饱。
看到这里你应该明白,锻炼后,高脂肪高糖分的甜食、美味的烧烤和啤酒、油条油饼方面便等各种油炸食物、红烧肉东坡肉小炒肉等各种高脂肪肉类、小肥牛小肥羊火锅、麻辣香锅、煎饼果子、驴肉火烧、肉夹馍、兰州拉面、印度飞饼等街边小吃都应该避免,甚至全脂的酸奶和牛奶、鸡蛋黄也要控制吃的次数。

 

一、主食包括哪些?
就是我们传统上说的细粮和粗粮。
1、何谓细粮?  
就是精制谷物,即经过精细处理,去除了稻米和麦粒外层的谷皮、糊粉层、谷胚等部分,只留下胚乳部分,颜色白、质地均匀的产品。如:精白大米、精白面粉。
2、粗粮有哪些?  
①、全谷类食物,即只去掉籽粒外层部分,保留了谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳等部分的粮食。如:小米、燕麦、高粱、荞麦、玉米、薏米等; ②、加工精度低的米面,如:糙米、全麦粉; ③、薯类,如:土豆、红薯、山药等; ④、杂豆类(含淀粉高的豆类), 如:红小豆、绿豆、芸豆等。
3、那么再来看看全谷类食物(粗粮)与精加工谷类有何不同?
全谷类食物,就是仅去除谷壳的食物。其颜色不白且口感粗糙,然而营养价值比较高,不但提供了碳水化合物、蛋白质还能提供膳食纤维和B族维生素及矿物质;而精加工的谷类,研磨程度高,仅仅保留下胚乳部分却损失了大量的营养素,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。
古人说“五谷为养”,这五谷指的是大黄米、小米、大豆、麦子和稻子,而绝非精白米面。研究表明,全谷类(粗粮)的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈负相关。

二、吃全谷类的好处
1、营养好
在同等重量和能量的情况下,粗粮提供的维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质相当于白米的3倍以上。也就是说,吃粗粮能让我们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素,并且对于控制体重极为有利。
2、膳食纤维多
粗粮中总膳食纤维多,有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。并且吃粗粮多的人,随着年龄的增长发胖的概率较小。
3、保健成分多
粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质,有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓衰老等;而精白米面中几乎没有这些物质。
4、血糖上升慢
由于精白米面细软比较容易消化,血糖升高越快;而粗粮豆类不易消化,血糖升高就要慢得多了,尤其对糖尿病人是帮助血糖控制的好办法。
5、饱腹感强
比如吃同样一碗的白米饭和二米饭相比,白米饭更容易让人饿起来快。对于减肥的人而言应优先选择粗粮豆类为主食。

举几个例子:锻炼后你可以这么吃
1、三个鸡蛋白+半碗白米饭+一碟焯烫西兰花(蘸酱)
2、一杯脱脂牛奶+2片低脂甜面包+一个橙子
3、一块烤鸡胸肉+几根烤芦笋+半碗糯米饭
4、一杯脱脂酸奶+一个猕猴桃+一块葡萄干发糕


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