方便面真的“翻身”了?_范志红

发表于 讨论求助 2023-06-05 09:59:46

近日媒体疯转,说某大学的最新研究报告《方便主食营养比较研究》,以提供人体能量来源的三大宏量营养素作为主食类食品的评判标准,证明方便面是一种营养相当均衡的食品,比包子还优秀,根本算不上垃圾食品

这项研究有数据说话——方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例,即食物总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质,比肉包子等主食营养更均衡。为了证明自己的数据权威,还特意说明,这个比例是参考《中国食物与营养发展纲要(2014-2020)》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成。

对于外行人来说,听到这么权威的数据分析,没准儿就立马拜服了。甚至还可能为之雀跃欢呼,因为自己就是方便面的多年拥趸。大小媒体更是热闹非凡地疯狂转载,因为如此抓眼球促点击的新闻到哪里去找!这种心情本来难免,因为媒体以信息劲爆为第一要求,而人们也都愿意相信那些自己内心期待的消息,比如那些能证明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛饮甜饮料而不必顾虑健康负效应之类的消息,总是特别受欢迎的。

不过,稍微有点健康常识的人还是会狐疑,国内外那么多年对方便面的负面评价,真的能轻易推翻么?

从专业角度来说,某种意义上,这个研究是用主食三大营养素平衡的概念,来偷换一日营养素平衡的概念。

所谓总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质的权威说法,从来就不是用于某一种食品的评价标准,而是一日膳食整体,甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。从来没有营养学家用这个三大营养素供能比平衡的指标去评价一碗米饭,一块牛肉,一碗菠菜,或者一个苹果,因为这是十分荒唐可笑的。

人们一天不可能只吃一种食物,每种食物需要与其他食物共同达到营养平衡,就像在一个交响乐队当中,每一种乐器都发挥自己的作用,达到一个协调美妙的音乐效果。谈一种单一食物的供能比平衡,就像谈一个乐队中某种乐器的音韵是否平衡,有何意义?

也许,有些人会争辩,既然方便面可以成为一餐、甚至一天的唯一食物,为什么它不可以用营养素供能比的平衡程度来评价呢?果然较这个真,那咱们就来算一算,油炸方便面是否真能和推荐的模式达到一致。(计算和评估涉及专业知识,没兴趣的可以跳过计算部分,直接看结论部分)

油炸方便面的三大营养素供能比到底是什么情况?因为每一种产品会有细节差异,这里按照相关国标和行业标准,先来确认方便面的基本成分含量。

按照GB17400-2003,油炸方便面的水分应在8.0%以下,非油炸在12%以下。按照现行行业标准,其中盐含量应低于2.5%,脂肪含量应低于24%

目前市场上的产品,脂肪含量通常是在18%~24%之间(干吃面通常达22%~24%,高于需要泡的方便面),我们按20%的较低脂肪含量来计算;其蛋白质含量通常在8%~10%之间,我们按9%来计算。含盐量按2%的较低量来计算,其他矿物质(如钾、磷酸盐等)按0.5%计算,膳食纤维按1%计算,其余的部分,就是碳水化合物的量了。

由此,一种合格的油炸方便面的主要成分大致是:100克方便面中含水分8克,蛋白质9克,脂肪20克,矿物质3克(包括盐2克),膳食纤维1克,可消化碳水化合物(淀粉)约为59克。那么,它的三大营养素供能比是多少呢?

来自蛋白质的能量:9×4= 36千卡

来自碳水化合物的能量:59×4= 236千卡

来自脂肪的能量:20×9= 180千卡

总能量为:36+ 236 + 180 = 452千卡。

按此计算,方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%39.8%52.2%

这个数值比例,并不是报道中所反复提到的总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白质

显而易见,作为一餐而言,油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低了,而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能营养素比例的要求,这种膳食模式对慢性疾病风险控制没有任何益处。在中国居民中所做的营养流行病学研究还发现,人体红细胞膜的棕榈酸(方便面油炸时所用的油是棕榈油,其中富含棕榈酸)含量升高,则肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险上升。国外也有类似的研究结果。

也许有人会争辩,那非油炸方便面是不是就能达到理想状态呢?大家买来一包,按其成分计算一下就知道,非油炸方便面的脂肪供能比确实降低了很多,但是,蛋白质数量和质量不足的情况依然存在。关键是,大部分人所爱吃的,并不是非油炸的方便面,更不是方便湿面(市场上早就有了,但大多数人从未买过),而是实实在在的油炸面。

非油炸方便面,无非就是能快速泡软,又能带一包调料的面条,和加了调味料的挂面没什么营养本质上的区别。我们难道会觉得三餐各吃一碗加了鸡精、加了猪油、加了酱油的煮挂面,就是营养平衡的一日饮食么?

说到这里,人们就可以得出有关方便面的基本结论了:

1方便面并非一无是处,它的主要原料是精白面粉加上油脂。油炸方便面的营养价值介于炸油饼和油炒面(不加糖)之间。它是良好的能量食品,在同样的重量下,可以提供比馒头米饭更多的热量和脂肪。在有些紧急情况下,如旅途、野外、救灾或抢险等场合,方便面可以暂时给人们补充能量,挽救生命。

2方便面实际上只是一种加了油加了盐的主食,食物类别非常之单调。它不能替代蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等多种食品的营养。值得注意的是,一包方便面里的钠含量,就足以满足一个人一整天的钠摄入量。换句话说,一袋方便面,让你几分钟就吃掉三顿饭里的盐,就算你汤料只放一半,钠摄入量也一样是过多的。

3批评方便面营养不平衡,并不是说它作为主食一无是处,而是说,方便面通常作为人们替代一餐的食物,而方便面所含的营养成分,又担不起满足一餐营养的责任。其实方便面就是一种应急食品,并非日常想吃就吃的零食,更不是可以经常替代一餐的营养平衡主食

4如果用方便面作为一餐中的全部食物,那么在它所提供的能量当中,来自脂肪的比例超出理想范围。也就是说,用合理膳食的标准来评价,其中脂肪成分过多,蛋白质成分过低。

5偶尔吃一次方便面当然没关系,但如果经常用方便面打发一餐,将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏的问题,以及钠摄入量严重超标的问题。有国外研究表明每周2袋方便面就可能给健康造成不良影响,建议油炸方便面爱好者限制在每周一包或以下的程度。

6选择方便面的时候,如果不是过度追求口感,建议优先选择方便湿面和非油炸方便面。它们丙烯酰胺含量少,而且脂肪含量低,所含能量低,就给配合其他食物留下了很大空间,即便再加鱼肉蛋奶,也不至于总能量超标。


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中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐!


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