FitU飞优私教公开课NO.22期之减脂训练

hello！胖友

好久不见！

你们的小编最近在很认真的干一件大事

说的是你吗？

俗话说的好“3月不减肥，456789101112月徒伤悲”

那么运动又不会做的你

看这里看这里

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我们每周六不变的

FITU飞优私教公开课第二十二期之

减脂训练

减脂的总原则就是能量摄入与输出的负平衡。

久坐的生活方式或是低水平活动的习惯是成年人超重或肥胖的主要原因。超重的人群可以单纯地从轻微的饮食控制和增加体育活动来达到控制体重的目的，而肥胖必须减少卡路里的摄取并增加体育活动。最初合理的体重减轻计划是大约减少体重的10%。达到这个目标的适宜的时间是6个月。

运动减重计划的优点：增加能量的消耗、与单纯减体重相比，减少了心脏疾病的风险、能减少腹部脂肪、胰岛素抵抗的降低、可以达到更好的饮食习、惯，包括减少卡路里的摄取、不能阻止因为低热量饮食引起的基础代谢的下降，但是可以把这种减少降到最低、改善情绪和心理、改善身体形象、增加自信和自我认同。

减脂大多数人会做有氧运动，那什么时候做脂肪燃烧效果最好呢！

人体四大供能系统

通过上表我们可以发现有氧燃脂的最有效时间为运动开始后的30-60min，运动之前要补充碳水化合物，运动后补充蛋白质，也是通过这个原理总结出来的。

所以在建立一个减脂计划时，前面30分钟左右建议安排一些多块大肌肉群（包括胸、背、腿、臀）参与的间歇性循环训练，在单位时间内做最多的功。再将体能心肺与无氧训练相结合，将心率控制在一定的范围内，之后再做持续性的有氧训练（30min左右），这样就能达到很好的减脂效果。

减脂饮食控制

原则上少油少盐零酒精,多摄入蛋白质。禁:高油脂食物(红烧.油炸.烧烤.火锅)、甜食、酒精饮料。吃：高蛋白食物（猪牛羊的瘦肉、鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉、海鲜、虾、豆制品等植物蛋白）。少食多餐：在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

营养元素及热量搭配原则

蛋白质—大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%；每日摄取量1.5g/kg。

碳水化合物—适量，来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g。

脂肪—适量，来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%；

时间安排原则：每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐。

每天饮水量：40ml/kg，再适当补充一些矿物质和维生素。

减脂训练实例

实例一：

实例二：

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今天的私教公开课到这里就结束啦

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