经历是说服一切的根据!备赛级的减脂是什么体验?

除了健身干货，什么也没有

关于备赛减脂的一点经验

大约两年的时间，我没有参加比赛，期间一直在增肌，估算了一下两年增加了大概6-8公斤的肌肉。足够的肌肉量是有效减脂的保证，这一点毋庸置疑，这也是普通人跟健美者采用相同方法效果不同的原因。

下面直接进入正题

一．备赛周期不能短：大部分运动员备赛周期是12-15周，这对于攒了两年脂肪是我来说肯定远远不够。一个较长的备赛期不仅让你尽可能少的掉肌肉，还可以在饮食上逐渐过渡避免过分痛苦，甚至可以少做或不做有氧，当然这是个漫长的煎熬过程，需要你用智慧来调整自己。我用了超过21周的时间来把自己的状态做出来。

二．要循序渐进：我备赛不是第二天突然就进入了备赛饮食的。而是让身体有一个逐渐适应的过程。比如，第一步我开始注意饮食，不再吃一些油炸油煎的东西，口味变的清淡一些，我想这个大家都能轻易做到，同时训练我更加专注和注重效率。

第二步我开始把烹制食物时用的油脂去掉，但是会用各种低热量的调味品让饮食不枯燥；

第三步我会适当降低碳水的摄入并且提高优质蛋白的摄入，这时候就基本进入健身餐的状态了，身体不会感觉很痛苦，由于时间还足够，我还可以每周吃一次欺骗餐提高代谢。

但是训练是要绝对把质量提升上去的，刻苦，专注，疯狂。在这种情况下体脂总体上是逐渐降低的，但是会有一个不长不短的停滞期，我大约出现在两个月之后，不要怕，继续你的计划，一两周后又会进入轨道的——所有这些都需要时间来保证。

三．要有目标：如果你没有目标，就给自己设立一个目标。说实话，我当初没有目标，不想比赛。我下决心做出状态来是因为我要给厂家在体博会上做一个宣传，同时我觉得会在体博会上跟我的补剂赞助商见面，我需要一个好的形象。

我就把这个时间作为比赛来对待，中间的一切都顺其自然，这也是我省赛失利的原因之一吧。体博会期间的费恩莱斯杯我没有报名，因为我没有把握出状态，而只是为了一个良好形象可以让我的心理压力大大减轻——前几年的比赛确实让我精神压力太大了。

然后我会做一个不太精确的体态阶段目标。比如，首先我告诉自己，下个月的时候让自己的肌肉出现明显分离，穿衣脱衣都会基本有型。

第二个月让自己出现明显的腹肌，再下个月让自己“爆血管”，最后一个月让肌肉拉丝，虽然目标达到的时间不一，但整体都在可控的范围内达成任务，我去上海作秀的时候很多朋友见到我都说：哇改变好大，体脂真低，参加哪个级别的比赛啊？都想不到我不是来参赛的。

四．关于有氧：不管你信不信，我基本没做有氧，没对腹肌进行专门训练。所以肌肉流失做到了尽可能少。

我的理念是：在低热量的健身饮食和高强度的力量训练下，你体脂不掉就不符合自然规律了。减脂归根结底还是一个宏观热量的收入与支出问题，举个不恰当的例子你不能再要求一个每天砌砖的建筑工人再去做有氧了。

做有氧的原因只有两个，你真的很胖，你备赛时间真的很短。当然，这里不涉及有氧个人偏好和健康价值。

五．关于临近比赛状态调整和其他：我在上海体博会三天，由于饮食的不方便只有盒饭可吃，我把配菜扔掉只吃白米饭，基本是处在一个高碳水的饮食状态。

我只能保持每天2到3练来消耗碳水，上午在器械厂商展位一次训练一次表演，下午在展位一次训练，顺便四处溜达一下就当有氧了，期间晚上再去魔兽训练中心一次训练，每次训练时间30分钟40分钟左右，天气很热，没有多少热身直接开始训练。

体博会完了之后朋友从上海开车到江苏宿迁带我参加一个全国邀请赛，上午九点左右我们在一个国道路边店吃早餐，我吃了一些煎蛋卷，煎包和茶叶蛋，还喝了很多带油带盐的鸡蛋汤。因为我知道今天一白天就靠这一顿了。

果然到目的地时已经快下午六点了，报完名带着徒弟去买比基尼的比赛服装，到处没找到回来时快晚上八点了，整整快十个小时没吃东西，吃点油饼会变脂肪吗？

所以这还是热量的摄入与支出问题，这时候你在忙碌，精神紧张，快节奏下摄入再多蛋白也不会变肌肉的。八点我们找了个小店，我吃了十个蛋清，一些黄瓜，一盘水煮西蓝花，然后去健身房进行了赛前最后一次训练，也算是一次小小断碳了。

第二天全天比赛，上午预赛下午决赛，我获得了85（实际体重82公斤）冠军和全场冠军。

比完赛睡了一晚后匆匆驱车回到家里，5月28号了。继续严格的饮食和每天2次力量训练的节奏。带着徒弟三天内完成了一个循环的训练。30号下午训练一小时后驱车到泰安，下午六点又进行一次训练。

晚上朋友小聚，很多酒菜。我自己吃了20个蛋清，一些黄瓜，生洋葱，几片牛肉，几小块西瓜，住一宿后坐高铁去江苏盱眙参加全国公益赛，由于地方不熟，下高铁倒了两次大巴，拖着沉重的行李赶车，筋疲力尽。

总算晚上之前赶到了，由于人多级别多称量体重一直到晚上十二点才完，回酒店倒头就睡了，第二天陪朋友蒸汗蒸，一上称，79.5公斤，在这种体脂下肯定是掉肌肉了，吓得我赶紧去超市买吃的，还买了两小块生的里脊肉用酒店的电水壶煮煮吃了。。。。。。

比赛当天拖得时间很长，非常长，没别的东西吃，我一直在吃超市里买的馒头，至少吃了十几个。赛前24小时我会减少饮水，但不至于一滴不喝，不然这十几个馒头我怎么吃下去的。轮到我比赛已经是晚上了，获得了80+级别冠军，并参加了全场角逐，可惜并没有拿下。这是十来天我第一次感到了累，真正的疲劳。

六．关于我认为有些运动员不对的地方：每次比赛，你都会看到一大帮“面黄肌瘦”的人，半躺半坐在桑拿房，汗蒸室，像一条快渴死的鱼。有的人甚至两天没喝水没吃东西了。

奇怪的是他们体脂并不很低，围度也不大。他们大部分匆匆准备一两个月参加比赛，每天跑步，饮食热量极低，早早停了盐，断了碳，甚至提前两三天停了水，我不知道这里面有什么道理，从哪里知道这样做的。我只知道在这种状态下，身体的自我保护机能已经开启，还能消耗脂肪吗？

血液几乎不流动了，上台前还能充血吗？一动就心慌，还能蒸桑拿？精神已近崩溃，还能在台上展示出舍我其谁的霸气？减脂不到位，还不如赶紧吃几个汉堡喝几罐可乐，上台也有精神也不受罪，其实这时候身体不会有什么改变了。

我不理解他们为什么要煎熬到最后一分钟。（我刚开始比赛时也经常这样搞，现在我认为不科学）我钠的摄入保持到赛前一周，断水不超过24小时，没有完全断碳，没有什么高盐期、低盐期，赛前一晚上蒸了十几分钟汗蒸，第二天身体很干，以至于跟我一块汗蒸的小伙子认为我蒸了一晚上。

其实在减脂到位的情况下，身体只是做些水分的调节，干一点或水一点可以在12小时内就做出调整。

最后，感谢一直鼓励我的兄弟和两次比赛一直陪伴的徒弟，感谢所有帮助过我，指导过我，打击过我，轻视过我，甚至侮辱过我的人，是你们造就了我的现在。感谢魔兽。

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作者：孔军