为什么吃外卖都容易长胖 减脂期的饮食该哪样?

减肥失败可以有一千种理由，就比如——吃外卖。每次谈到控制饮食总会有人说：「我只能吃外卖，没办法控制！」

但是，办法是人想出来的，在外卖就不能吃得健康，这个锅外卖不背。

不过首先要承认，外卖的饭菜确实大部分都存在种种问题，下面先来看看，为什么吃外卖容易胖~

一、为什么吃外卖容易胖？

1. 碳水化合物(糖类)太多

外卖中面食、盖饭还是饭菜商务套餐等，主要都有碳水化合物占比例过高的问题，类似「土豆丝盖浇饭」这种搭配几乎没有优质的蛋白质和绿叶蔬菜，而对于减脂来说，适当降低主食的摄入量提高蛋白质和蔬菜的量是保证减脂效率的必要条件。

2. 油脂太多

外卖中常见的高油脂来源有三类，第一类是油条、油饼等油炸食品。通常这类食物会在早餐提供，也是我国传统不健康的早餐之一，减脂期间要避免。

第二类是肥肉和动物皮脂。回锅肉、梅菜扣肉、红烧肉、可乐鸡翅都是食堂常见的肉菜，而这些往往含有大量的动物饱和脂肪，在减脂期间饱和脂肪的比例应该尽可能限制摄入。

第三类是炒菜加入的食用油。外卖的用油过多，但这一类油脂容易被忽视，就是外卖食物为了追求口感，即使是一份炒青菜也能在餐盒里有一层油，不管不顾直接吃下去的话，显然脂肪又会摄入过多。

3. 盐摄入超标

2016 年 2 月份，著名医学杂志 JAMA 发表了一篇中国人盐摄入量的流行病学调查报告，结果显示我国人平均盐摄入量为9.1g ，陕西、河南、北京平均每天盐摄入量都达到了11 克以上，基本已经是推荐日常6 克盐摄入量的一倍了。

在全国大部分地区口味都相对较重的情况下，外卖里饭菜盐摄入超标也是意料之中的事情了。过多的盐对于减脂来说最显著的影响就是刺激食欲，导致摄入更多的热量。所以减脂饮食要求低盐也是至关重要的一环。

二、减脂期如何愉快地吃外卖

尽管大部分食堂饭菜对减肥的人都不太友好，但还是有一些选择，足够你一日三餐都换着花样吃饱吃好。

1. 早餐

早餐的选择应该避免高油脂，选择相对清淡且富含营养的搭配。例如素包子、豆腐脑以及茶叶蛋的搭配，这三者在应该算是比较常见且相对健康的早餐组合了，注意避免油炸类的早餐，如油条、油饼、菜盒等。

推荐搭配：1 份主食+ 2 份蛋白质

推荐早餐主食：玉米、红薯、杂粮粥、素包子等

推荐早餐蛋白质：豆腐脑、茶叶蛋、煮鸡蛋、牛奶、豆浆等

如果能再加一份小菜或水果来补充维生素就完美了。

2. 午晚餐

因为是减脂，午餐推荐选择外卖中的商务饭菜套餐，因为这种偏自助形式的套餐最为可控，建议营养搭配为一份碳水加两份蛋白质和一份蔬菜。

主食还是建议选择红薯、玉米等粗粮，如果没有可以选择馒头或米饭。蛋白质的选择以非油炸的鸡鸭肉或鱼肉最合适，如选择鸡腿注意去皮。避免有明显肥肉类似猪五花、牛腩的肉菜。

如果没有合适的肉菜，蛋类或大豆制品也是理想的选择，例如西红柿炒鸡蛋、黄瓜炒鸡蛋、白菜豆腐、芹菜炒香干等，同时建议利用白开水或食堂的免费汤涮一涮再吃，会有助于去除大部分油脂和盐分。

最后再加一份绿色蔬菜，一般常见青菜炒菌菇、蒜蓉菠菜、清炒西蓝花等，和肉菜一样，如果外卖的炒蔬菜过于油腻，通过白水涮掉过多的油脂和盐份再吃是必要的。

所以理想的话，一份合理的午餐搭配可以是一份大红薯作为主食、一份去皮鸡腿作为肉菜、一份西红柿炒鸡蛋或白菜豆腐作为非肉类蛋白、再加一份清炒西兰花提供维生素和矿物质。

晚餐基本和午餐的搭配相同，只是建议晚餐的主食可以减半，这样更利于在没有称重的情况下，保持碳水摄入在合理的范围，同时晚上可以再喝一杯牛奶补充必要的钙质并促进睡眠。

推荐搭配：1 份主食+ 2 份蛋白质+ 1 份绿叶蔬菜

推荐午餐主食：玉米、红薯、馒头、米饭等

推荐午餐蛋白质：卤鸡腿、鱼片、蛋类、豆腐、豆腐干等

推荐午餐绿叶蔬菜：青菜、油麦菜、菠菜、西蓝花、甘蓝等