别慌,营养师教你给孩子做好早餐

学生上午的工作和学习的任务往往是一天当中最为繁重的，因此一顿营养丰富的早餐尤为重要。但是很多学生早晨起床后食欲不太好，这位张妈妈不但自己动手为家人做出美味营养的早餐，还脑洞大开将早餐和古诗结合，真应该给她一个大大的赞！

一顿营养充足的早餐应包括谷薯类、动物性食物（肉类或鸡蛋）、奶类及其制品、蔬菜和水果等4类食物。

谷薯类提供机体所需要的大部分能量。我国居民膳食指南的第一条就是“食物多样、谷类为主”。谷物对人体的负担较小，还是B族维生素的重要来源。不过精制碳水化合物，比如白米饭和白馒头会迅速升高血糖，不耐饿，所以早餐应尽量选择含全谷类的食物，比如粗粮主食、全麦面包和谷物饼干等等。

奶类和动物性食物提供了蛋白质，是早餐必不可少的部分，尤其是鸡蛋，是营养价值最高的动物性食品；而新鲜蔬菜与水果提供了人体所需的大部分无机盐和维生素，也是早餐的重要组分。

当然，早餐能包括三种食物也算不错，但是如果只包括了两类甚至是一类食物，例如早餐只吃1个馒头，喝点稀饭，吃点咸菜，营养就不充足、不全面。如果加一个鸡蛋和一些绿色蔬菜，营养就增加了。很多学生的早餐是一杯牛奶加一个鸡蛋，营养同样不全面，需要再加一片面包和一些绿色蔬菜才好。

早餐要尽可能花样多一些，如果想在家做一些简单的早餐，可选择粥类、馒头搭配一些清爽可口的凉拌菜；粥类最好是粗粮粥，比如小米粥、玉米粥、红豆大米粥等；还可以选择西红柿鸡蛋面搭配一杯酸奶；或者利用晚餐后剩下的米饭，放一些胡萝卜丁做成蛋炒饭，再加一杯牛奶。

每一种食物所包含的营养素都不同，因此需要多种食物才能满足人体对各种营养素的需求。

其实，早起十五分钟为自己做一顿营养丰富的早餐还是非常划算的。对于没有时间做早餐的家庭来说，外卖早餐也可以有很多营养丰富的搭配，比如包子（面粉、肉类、蔬菜等）搭配豆浆或豆腐脑，夹鸡蛋和蔬菜的烧饼或者加青椒的肉夹馍搭配豆浆，含有蔬菜、鸡蛋或肉类的三明治搭配新鲜果汁等。

现在孩子的学习任务都很繁重，很多妈妈为了能让孩子多睡一会儿，就把早餐的时间缩短到最少，甚至是带上一袋牛奶、一块面包在车上凑合一下，这是很不科学的。这样的早餐很难让一个正在生长发育中的孩子坚持到午饭时间，饥饿的情况下，孩子的注意力必然随之下降。

另外，一份令人赏心悦目的早餐可以令孩子心情愉快，提高学习兴致，有助于活跃思维，提高学习效率。

1.不要用甜点或甜面包作为常规早餐。糖分太多的早餐，容易使血糖上升过快。但因为营养组分不够全面，血糖又会很快掉下来，不耐饿，会影响上午的精神状态，并容易危害身体健康。可以选择甜度较低的全麦面包片作为早餐，一周一次到两次即可。

2.不要多吃油炸食品。很多人对传统中餐情有独钟，但是油饼、油条等油炸食品油脂过多，很难消化。而且这类食物在烹制的过程中会产生致癌物质，多吃无益。油条、油饼、煎饺、鸡蛋灌饼、方便面、炸鸡、薯条、面包、汉堡等均属于含较多反式脂肪酸的食物，不建议经常食用。

3.不要选择咸菜作为蔬菜。很多人早餐喜欢吃白粥配咸菜或者豆腐乳，但是酱菜、腐乳盐含量太高，营养价值却很低，还缺乏蛋白质，无法满足上午的营养需要，常常不到中午，就会感觉饿了。

4.不要边走边吃早餐。学生的早晨都是在匆忙中度过的，早餐往往在路上解决。边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。

要做到健康每一天，就从营养早餐开始吧！

文：王磊

编辑：张士国

校对：马佳

图片：网络