健康|你缺什么营养素,身体早就用6种变化告诉过你了

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楼主 2019-03-13 16:33:44
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忙碌的工作和快节奏的生活,让很多人忽略了好好吃饭这件大事:


早餐来不及吃,应付几块饼干了事;

中午图省事,点个快餐外卖搞定;

晚上下馆子,偏爱重口味菜肴……


别看你三餐不落,吃得不少,体内可能还缺乏必需营养素,从而带来各种健康问题。



好在身体会发出警告来“抗议”你的不负责任。


我们综合美国《赫芬顿邮报》的报道并采访营养专家,用一套科学的食物清单,安抚你脆弱的身体。


受访专家

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

天津第一中心医院营养科主任 谭桂军


经常感觉疲劳


许多人把疲劳当成正常的生理反应,却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。


  • 人体缺铁时,可能引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。


  • 全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平,让人充满能量。


  • 2012年一项研究发现,静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神,因为维生素C能加速铁吸收。


推荐食谱

易疲劳者首先要补充能量,多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次,要补铁和维生素C。


补充蛋白质补充铁补充维生素C
瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果牛肉、四季豆、菠菜橙子、草莓、西红柿


脑子感觉不够用


大脑就像个“贪吃王”,消耗着人体摄入能量的20%。


如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使,就可能是营养不良的信号。

推荐食谱

  • 要有适量的碳水化合物,以满足大脑的能量需要。


  • 注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关,需要欧米伽3脂肪酸。


  • 记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,帮助提高记忆力。


补充碳水化合物补充欧米伽3脂肪酸补充胆碱类物质
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜深海鱼肉、鱼油、核桃鸡蛋、动物肝脏、豆类

溃疡、牙龈炎等口腔问题


  • 牙龈反复发炎或出血,可能与维生素C摄入不足有关。


  • 龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。


  • 口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物,包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。


  • 舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。


推荐食谱

应该做到以下几点:注意口腔卫生,改善饮食结构;粗细粮搭配、荤素搭配;少吃甜食、油炸食物、热性食品;补充维生素C和纤维素,烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜,以免损失维生素C;吃够维生素D。


补充纤维素补充维生素D
魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪

毛发变得干枯


头发干枯、变黄、脱落的原因有很多,其中的饮食因素有:缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。


许多年轻女性为爱美而节食,往往导致蛋白质、能量摄入不足,结果身体是瘦下来了,也牺牲了一头秀发。

推荐食谱

专家表示,营养充足才能滋润毛囊,养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。


补充脂肪酸补充锌
鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶羊肉、香菇、海产品(生蚝、扇贝)

提早出现衰老症状


很多医学研究显示,营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。


饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂,能帮人们留住年轻的样貌。


推荐食谱

专家建议,每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。


一份水果等于两个小型水果(如猕猴桃)或一个中型水果(如苹果、橙)或半个大型水果(如西柚)。


一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜,保证多色多种,深色蔬菜占一半以上。


各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质
水果应季水果最好,性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等
蔬菜番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等


体重突然增加或减轻


体重减轻,可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。


专家表示,人体正常节律一般是4~6小时吃一餐,不按时吃饭让体重波动,还可能导致胃排空生理过程紊乱,影响内分泌,导致胃炎。


体重突然增加,可能是秋冬和冬春交替时,因天冷而贪吃;女性经前期饥饿感强,爱吃零食,导致发胖;聚会和下馆子多,管不住嘴,也会导致发胖。

推荐食谱

专家建议,再忙也要按时吃饭,可制定一个饮食计划,合理安排工作与吃饭的时间。


健康零食吃外卖时下馆子时
鱼片、牛奶、坚果、水果等选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种控制油炸食物,多吃蔬菜、鱼类


via 人民日报|编辑 tt


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