【丞燕】《营养•免疫•长寿》——第十章 动物性Omega-3 • 植物性Omega-3

和大家一起分享《营养·免疫·长寿》一书，本书由丞燕国际机构创始人营养免疫学家陈昭妃博士编著，希望能对您和您的家人的健康管理有所帮助。

第八章  动物性Omega-3 • 植物性Omega-3

Omega-3脂肪酸是人体细胞膜的必需物质，它能:

·影响细胞膜中细胞受体的功能

·被用来制造荷尔蒙，这些荷尔蒙能调节炎症、凝血，以及调节动脉壁的收缩和放松

·被用来构造脑细胞

·预防心血管疾病

·具有抗炎功效，有助于预防关节炎

0mega-3脂肪酸

三种主要的Omega-3脂肪酸是a-亚麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。

ALA是一种人体必需的脂肪酸。它是人体需要却又不能制造的，因此必须从饮食中获取，例如鼠尾草籽(Chia seed)、奇异果籽(Kiwi fruit seed)等种籽都是ALA的良好来源。然而，大多数人却没有摄取充足的ALA。人体可将部分的ALA转换为DHA和EPA。

高含量的Omega-3脂肪酸经由减少三酸甘油酯(血液中的脂肪)、降低血压和防止动脉硬化来促进心脏健康。ALA帮助减少炎症和保护心脏对抗心律失常(心脏跳动的次数或节律不正常)。此外，Omega-3脂肪酸还对大脑发育、预防癌症、骨骼和眼睛健康、抗抑郁和缓解生理痛等有帮助。

Omega-6脂肪酸

0mega-6脂肪酸同样是人体必需的物质，它对大脑的发育很重要，并且具有合成调节分子(如前列腺素)等功能。Omega-6脂肪酸以不同的形式呈现:

亚油酸(LA)

亚油酸是可以在许多植物油(尤其在红花油和葵花油)中获寻的必需脂肪酸。亚油酸在人体内转换为γ-亚麻酸(GLA)，而GLA进而分解成花生四烯酸(AA)。

γ-亚麻酸(GLA)

GLA存在于许多植物油中，其中包括月见草油(EPO)、琉璃苣油和黑加仑籽油。GLA具有减少炎症的功效。

花生四烯酸(AA)

AA存在于蛋黄和肝脏等动物性食物中，它能够合成调节分子。然而，摄入过量的0mega-6脂肪酸却会对身体造成极大的损害。

多项研究已表明，炎症是引发身体多种疾病的根本原因。而0mega-6脂肪酸会参与合成前炎性二十碳烯酸(促炎症类花生酸类物质);这种前炎性物质会使身体发炎、促使血管收缩以及形成血栓，进而造成心血管疾病、癌症、自体免疫性疾病、神经退化性疾病等问题;也可能导致肥胖、忧郁、阅读障碍、过动症，甚至造成暴力倾向等。

Omega-6与Omega-3脂肪酸的健康比例

恰当的Omega-6和Omega-3脂肪酸比例，才是健康的饮食。高含量的Omega-3脂肪酸有助于降低罹患心脏疾病的风险，而高含量的0mega-6脂肪酸则可能让人体产生炎症，并提高罹患心血管疾病以及其他病症(如:忧郁)的风险。

日常饮食中摄取的0mega-6和0mega-3脂肪酸，最佳比例介于1:1到4:1间。然而现代人的饮食中，0mega-6脂肪酸竟可比0mega-3脂肪酸多出14-25倍，即摄入了过量的0mega-6脂肪酸，而0mega-3脂肪酸的摄入量过少。

以玉米(一种Omega-6脂肪酸来源)为主食的牲畜，其肉质里也含有大量的Omega-6脂肪酸。鸡蛋、坚果等，也富含Omega-6脂肪酸。但omega-6脂肪酸首要的来源，还是和人们日常生活密不可分的植物油，如红花油、玉米油和棉籽油等。其次，以这些油加工而成的食品和快餐，也含高量的Omega-6脂肪酸。就食用油来讲，其0mega-6和0mega-3脂肪酸的最佳比例为1:1。

常见食用油的0mega-6:0mega-3比例

如何解决0mega-6脂肪酸过量问题：

Omega-6脂肪酸虽然是人体必需的物质，但摄取过量会促使体内生成前炎性物质，从而引发炎症和一系列的健康问题；解决这一问题的关键，就在于0mega-3脂肪酸。唯有植物性食物所提供的a-亚麻酸ALA(0mega-3脂防酸的一种形式)才具有优越的抗炎功效，能够对抗Omega-6脂肪酸造成的炎症。

来自鱼类、鲸鱼和海豹油的动物性Omega-3脂肪酸(DHA,EPA)，存在着诸多问题。近期一项为期五年的研究，结果也证实了此类鱼油补充剂对没有心脏病发作过的人，在预防心脏疾病方面并无帮助。此项研究的受试者为12，513位有心血管疾病风险、但是没有经历过心脏病发作的人；其中一半的研究对象每天食用含有1克鱼油的胶囊，另外一半人服用同等剂量的橄榄油安慰剂；五年后结果显示前一组死于心血管疾病或因心血管疾就医的比例为11.7%，而后一组的这一比例为11.9%——两个数据并无明显差别。

所以要抗炎症、对抗由炎症引发的心血管疾病，唯一可取的方式就是依靠植物性的0mega-3脂防酸。

动物性质的Omega-3脂肪酸存在多重弊端

来自鲸脂肪、海豹脂肪、鲭鱼、鲱鱼、鲔鱼、比目鱼、鲑鱼或鳕鱼鱼肝的鱼油补充剂，曾被誉为是预防心血管疾病、补充Omega-3脂肪酸的优质来源;然而，除了前文提到的鱼油补充剂对于那些没有心脏病发作过的人来说，并没有预防心脏疾病的功效外，一项2010年10月刊登在《美国医学协会期刊》的研究显示，食用鱼油的孕妇不会降低罹患产后忧郁症的风险，也不能促进婴儿的心智发展，这与向来大家所相信的说法恰好相悖。此外，鱼类或是深海鱼油，还存在多重安全隐患:

污染问题

一些鱼类因为水源污染而含有高量的汞(水银);食用这些鱼类，反而会增加罹患心血管疾病的风险，因为汞会让血液中的红血球粘连，造成危险的血栓症，从而导致心血管疾病。此外，这些鱼类还可能存在着农药、多氯化联苯(PCBs)、甲基汞和其他污染物的污染。这些污染物来自工业废料、废物燃烧、渗漏和接触到含有化学物质的泥土等。

不适合食用

鱼油主要来自鱼皮以及鱼类的肝脏。皮肤是接触外界环境最直接的器官，肝脏是过滤和排毒的器官，因此鱼皮和鱼肝含有大量来自海洋的污染。

不环保

为了获得鱼油类补充剂，人类有时采取残忍的方式大量捕杀海洋生物，致使一些种类的鲸鱼和海豹面临绝种的危机，海豚也面临着同样的问题，并可能与鲔鱼一起被捕抓。因此摄取动物性食物，如:鱼油，将对大自然造成破坏。对于人类赖以生存的大自然，每个人都应该尽己之力去保护。

其他副作用

鱼油含有高量的卡路里，还会干扰如抗凝血药、阿司匹灵和高血压药物的疗效。每天摄取超过3克的鱼油可防止血液凝聚，但同时也会增加流血的风险。此外，鱼油的副作用还包括腹泻、消化不良、腹部胀气、恶心、稀便、发疹和鼻血等。

植物是最好的Omega-3脂肪酸来源

植物性食物能提供优异的Omega-3脂肪酸。这些天然的植物性食物不会增加胆固醇摄取量或消耗维生素E，而且还富含有益健康的抗氧化剂、植物营养素和多醣体。在这些植物性食物中，有一些是较理想的0mega-3脂防酸来源。有几项考量因素可判定一种植物是否是0mega-3脂肪酸的理想来源:

高含量的Omega-3脂肪酸

选择Omega-3含量高于0mega-6含量的植物性食物，如鼠尾草籽(Chia seed)和奇异果籽(Kiwi fruit seed)，以抵抗饮食中高含量的Omega-6脂肪酸，并补充0mega-3脂肪酸。

安全

不是所有植物来源的Omega-3脂肪酸都安全。举例来说，亚麻籽有良好的Omega-6与Omega-3脂肪酸比例，但也存在着健康疑虑:孕妇食用亚麻籽可能会对胎儿造成危险。

天然完整

植物性食物能够提供更多天然营养，如多醣体、抗氧化剂等。

更多助益

植物性的Omega-3脂肪酸卡路里含量较低，有助于减少肥胖的形成以及罹患慢性疾病的风险;同时含有高量的纤维有益于胃肠道健康。

鼠尾草籽与奇异果籽

鼠尾草籽和奇异果籽，是所有植物性食物中0mega-3脂肪酸的最好来源。鼠尾草籽中0mega-6与0mega-3脂肪酸的比例为1:3，而在奇异果籽中，二者比例可达1:4。

鼠尾草籽(别名野鼠尾草籽、奇异籽)来自于鼠尾草属中的芡欧鼠尾草。鼠尾草的英文名“Salvia”来自于拉丁文的“salvare”寓意“拯救”，不言而喻地道出它具有“拯救”的治疗功能。

奇异果拥有褐色的、毛茸茸的外皮，就像几维鸟的皮毛一样。几维鸟是纽西兰的国鸟，当今纽西兰也是奇异果的主要生产国。其实奇异果原产于中国，酸酸甜甜的滋味则似鹅莓，因此也被称为“中国鹅莓”。

许多坚果虽然也富含0mega-3脂肪酸，但是也含较高的Omega-6脂肪酸，如核桃的0mega-6的含量是0mega-3的4倍之多，并且热量高，让其健康功效大打折扣。鼠尾草籽和奇异果籽，虽然个头小小，但是威力强大，能助人拥有健康无忧的好生活。

强效的0mega-3脂肪酸

28克的鼠尾草籽含有4,915毫克的Omega-3脂肪酸和1,620毫克的Omega-6脂肪酸。4茶匙鼠尾草籽可提供4.8克的ALA。鼠尾草籽油含有66%的ALA,奇异果籽油含有约62%的ALA,比亚麻籽油含有的56%高。

促进心血管健康

鼠尾草籽不含胆固醇。研究显示，鼠尾草籽能显著地降低三酸甘油酯和增加“好”胆固醇的含量。经常摄取鼠尾草籽能降低血压、炎症以及罹患心血管疾病的风险。

科学家研究了一群在12个星期内每天摄取大约37克鼠尾草籽或麦麸的2-型糖尿病患者。研究发现，摄取鼠尾草籽的患者罹患心血管疾病的风险降低了，身体得到了三种助益: 变稀薄的血液可减少凝血现象，进而降低罹患心脏疾病和中风的风险：透过测量C反应蛋白(一种由肝脏生产的蛋白质)而衡量出受试者体内发炎的症状减少了；心脏收缩压(最高血压)也降低了6毫米汞柱。

奇异果籽含有用来制造前列腺素(调节身体功能，如心率、血压和凝血的活性物质)的重要脂肪酸，同时也富含有利于身体健康的植物营养素、抗氧化剂、纤维等天然营养。

诸多健康功效

鼠尾草籽还含有高量的钙质、磷、锰等能促进健康的天然成分;也富含抗氧化剂，如黄酮苷、绿原酸、咖啡酸、山奈酚(一种使花椰菜具有抗癌功效的类黄酮)、槲皮素和杨梅素;鼠尾草籽还是纤维的良好来源，能帮助维持消化道的健康和预防诸如憩室炎、结肠癌和其他肠胃疾病。

奇异果籽因为富含ALA而对大脑发育、学习能力和记忆力等有助益;奇异果籽含有制造前列腺素的必需物质，因此对调节炎症、生殖能力和受孕能力等都有帮助。

谈及Omega-6与Omega-3脂肪酸,就不得不提及食用油，特别是植物油。因为植物油是日常生活中两种脂肪酸最直接、最大的来源。

人们对植物油存有误解，总认为其相较于动物油来说更安全健康，多吃也无害。其实植物油和动物油一样，热量都很高，小小一汤匙的油，热量就高约120大卡；再加上很多植物油中含有高量的Omega-6脂肪酸，使得人们的Omega-6与0mega-3两者的摄入比例高达30:1。饮食中过高的Omega-6与Omega-3比例，会增加罹患心血管疾病、癌症、骨质疏松症、炎症和自体免疫性疾病的风险;最重要的，虽然植物性食物对身体健康有利，但是所榨成的油其结构已改变，营养成分早已遭到破坏。所以任何油多吃都对人体无益;如果一定要用油，就选择弊端较少的油类。

健康选油&用油TIPS

选择食用油或是用油的时候，应遵循以下几点:

安全无污染

确保原料天然安全，尽量避免含有芥酸、棉酚等污染物的食用油。欧盟规定食用油的芥酸含量不得超过5%，大量食用芥酸会导致心肌纤维化，并会影响生长发育和生殖功能;而棉酚会引起慢性中毒并影响生育能力。芥酸普遍存在于芥籽油(也称为菜籽油)中，棉酚普遍存在于棉籽油中。

健康比例1:1

人们需要从饮食中摄取0mega-6和0m6ga-3脂肪酸，两者都是支持心脏、大脑和免疫系统健康的重要营养。日常生活中，Omega-6和Omega-3脂肪酸的最佳比例介于1:1到4:1间;但就食用油来说，Omega-6与Omega-3的最佳比例为1:1。食用油是生活中omega-6脂肪酸的最大来源，选择Omega-6脂肪酸含量较低的食用油，即是最大程度地控制了人体对0mega-6脂肪酸的摄入，为健康生活打下好基础。

关注冒烟点

每种油的冒烟点都不同。只要达到冒烟点的温度，油就开始发烟变质，产生有毒害、甚至致癌的物质。专家们建议根据不同的烹调方法选择食用油。因此台湾卫生福利部食品药物管理署明确指出:“食用油使用不可超过冒烟点，否则会被氧化劣变，产生大量对健康有害的自由基与聚合物”，并且建议根据不同的烹调方法选择食用油。

亚洲的烹调方式喜好用大火炒或煎炸食物，此时的温度可达190℃(374℉)，以冒烟点160℃(320℉)的橄榄油为例，就不适合大火烹饪而更适合用作凉拌菜肴;奇异果籽油虽然0mega-6与0mega-3脂肪酸的比例优良(1:4),但也不适合高温煎炒，因为其冒烟点仅有160℃(320℉);冒烟点为200℃(392℉)的胡桃油和紫苏籽油，大火炒时就更为安全些。

精制过程虽可以提高冒烟点，但所加入的己烷、庚烷等有毒成分可能会残留于油中，很多天然的营养成分也会在精制过程中被破坏。

常见食用油的冒烟点以及0mega-6:Omega-3比例

控制摄入量

不管是植物油还是动物油，热量都很高，所以应控制摄入量。

拒绝重复使用

在家做菜的时候，很多人为了节省会将油重复使用;路边的各种油炸小吃以及速食店，所用的油更是反复使用同一锅并一直处于高温加热状态...殊不知，这样会对健康造成极大的危害:

1.多数食用油中本身含有微量的丙二醛——一种会影响酶活性、加速生物体衰老、对细胞有毒性的潜在致癌物;重复使用几次后，油中的丙二醛含量会上升十几倍甚至几十倍。

2.油炸食品所用的油，长时间处于高温沸腾状态，这将使植物油中的不饱和脂肪酸(性质不稳定)持续被氧化，不断形成危害健康甚至致癌的物质。

3.经反复使用的油冒烟点会降低，更易产生毒害物质。

优异植物，萃得良品好油

胡桃(Macadamia)

胡桃又称为夏威夷果，是一种原产于澳洲的树生坚果，奶白色的果实香甜可口，含油量可高达60%~80%。以胡桃果仁榨取的食用油，所含的不饱和脂肪酸高达83.5%，其淡雅的口感适合烹调各种食物;良好的包裹性使得烹饪时仅用少量就足够，随即减少了卡路里的摄入量。以胡桃榨出的油，其omega-6与0mega-3脂肪酸比例约为1:1。

紫苏(Perilla)

紫苏是一年生的草本植物，整个植株都具有很高的营养价值。紫苏籽中含大量的油脂，出油率高达45%左右。以紫苏种籽萃取的油，ALA(Omega-3脂肪酸的一种)含量丰富，可高达65%;其中0mega-6与Omega-3脂肪酸的比例比较理想，为1:4。

但Omega-6和0mega-3都为人体健康必需的脂肪酸，因此油品中这两者的最佳比例应为1:1。胡桃油虽然拥有该最佳比例，但由于种类以及收获的影响，每批次胡桃榨出的油无法稳定地保持Omega-6与Omega-3脂肪酸1:1的最佳比例。紫苏籽油口感略带苦味，但若在胡桃油中加入少许紫苏籽油，就能够稳定胡桃油中0mega-6与Omega-3脂肪酸比例至1:1。

日常生活中应当关注食用油中0mega-6与0mega-3脂肪酸的健康比例、了解不同类型的食用油、根据烹调方式恰当做选择，方能健康无忧地享受生活、畅享美食!