大家都知道，
油吃多了没好处， 毁心脏又毁血管， 但是，在很多食品中还有一种常见物质， “吃一口就等于吃了7口油！”这个害人不浅的东西， 就叫： 反式脂肪！
近日，世界卫生组织呼吁各国
。
世界卫生组织（WHO）什么态度呢？
对于一个健康成人而言：
每天膳食脂肪供能不要超过全天热量摄入的30%，以确保维持健康体重。
饱和脂肪供能不能超过全天热量摄入的10%。
反式脂肪供能不能超过全天热量摄入的1%（大致相当于2克）。
需要特别指出的是：
这不是一个“安全标准”，只能算是一个“指导意见”，并不是说超过这个量就“有害”，低于这个量就“安全”，而是说“低于这个量，带来的风险可以接受”。我们追求的目标，也还应该是“尽可能低、趋近于零”。
消息一出，
引来很多国内消费者关注。
反式脂肪从哪儿来？
如何远离反式脂肪？
今天，小卫就邀请权威营养专家，
教你科学避开反式脂肪的健康陷阱。
1
反式脂肪藏在哪儿？
反式脂肪又称反式脂肪酸，是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。它有两大来源：
1.天然食物
主要是反刍动物，如牛羊肉以及乳和乳制品。因为在反刍动物的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。
数据显示，每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克，液态奶0.08克。
另外，严肃地说一句：孕期和哺乳期，妈妈饮食中摄入的反式脂肪酸，可以经由胎盘和乳汁带给胎儿和母乳喂养的婴幼儿，并对宝宝的健康产生影响——这已经是很确定的事儿了！
2.加工食品
主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。
经过部分氢化的植物油，常温下是半固体，具有耐高温、不易变质、能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，因此被大量用于加工食品中。
总体来说，反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油，这类食品主要有：
脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。
油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。
高脂肪零食：饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。
以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。
2
每年50万人死于反式脂肪
反式脂肪可谓美食背后的健康杀手。
研究证实，
它会增加人们罹患心血管疾病的风险。
据世卫组织估计，
每年有50多万人因摄入反式脂肪
而死于心血管疾病。
反式脂肪会促进动脉硬化、诱导血栓形成，让心脏病的危险大幅度上升。
近年来的研究发现，反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平，这三点都与心脏病相关。
它还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平，会让血小板更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。
相比其他食物，反式脂肪会带来2倍、3倍，甚至是4倍的严重危害，导致心脏病发病率升高。
关于反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默症、抑郁、暴力倾向等健康效应的研究确实有一些文献报道，但是研究的结果并不一致或证据不充分，因此学术界尚无定论。学界的共识是，反式脂肪不是人体必需的营养物质，对健康有明显的潜在危害。
3
“披着羊皮的狼”的美味！
还记得这款火极一时的网红脏脏包吗？
看到它时，你是否被它的新潮、香甜和美味所深深吸引？
可你注意到了吗？
市面上的脏脏包“身价大不同“，有的十几元、几十元，有的却几块钱就能买一个。
除了品牌效应外，还有一个原因就是用的配料不同。
配料比较高档的脏脏包，用的是纯脂巧克力，而廉价脏脏包多用的是代可可脂和人造奶油。
纯可可脂是由可可豆提炼而成的，而代可可脂则是由植物油氢化处理而成。
前文已说过，植物油的氢化过程中会不可避免的产生反式脂肪，而反式脂肪很难代谢。
另外，廉价脏脏包用的人造奶油也是氢化植物油，其好处就是大大降低了生产成本，但缺点就是生产过程中仍不可避免地会产生反式脂肪。
网上也曾曝光，脏脏包的热量高的离谱，平均一个脏脏包，就有约450大卡的热量，要知道一碗米饭的热量才200大卡。
吃一个脏脏包就等于吃了两大碗米饭！
4
每天摄入量不可超过2.2克
反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。
为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说，大约相当于吃2.2克反式脂肪。
这个量，不多，随便吃两口下述食物就行，
嗯，这个杀手不太冷。
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怎样才能尽可能减少反式脂肪酸的摄入呢？
不买！不吃！抵制诱惑！
做不到怎么办？
少买！少吃！少自诱！
生命可以有很多种选择，决定权在你自己！
5
3个技巧避开反式脂肪
1
控制植物油的使用量
调查显示，中国人吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，接近50%来自于植物油，其余来自其他加工食品。
虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是中国人吃奶油、黄油少，吃植物油多，因此中国人要注意控制烹调中植物油的使用量。
2
学会看食品配料表
现在小卫来公布一下，
反式脂肪的“那些马甲们”
氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪
精炼植物油
氢化菜油、氢化棕榈油、精练棕榈油
固体菜油、固体植物油
起酥油、人造酥油、植物酥油
人造奶油、人造黄油、人造脂肪
植物黄油、植物奶油、奶精
植脂末
代可可脂、麦淇淋
......总之，听上去都很洋气
消费者在购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。
回想那些年，我们喝过的三合一咖啡...曾经盛行的奶油蛋糕...还有那些用廉价巧克力当夹心的点心...当然，还有曾经令我们无比幸福的冰淇淋、爆米花、威化饼干、酥皮点心、奶油泡芙们...以及你们还在痴迷的汉堡薯条炸鸡块各种派......不能再举例了，眼泪已经流成河了......
3
避免油温过高
烹调时，应避免油温过高和反复煎炒烹炸。
油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。
大复习
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校对：万玉琼 责任编辑：李亚
