养生之道丨根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合我国的国情,可以将合理膳食归纳为“一二三四五,红黄绿白黑”

世界卫生组织推荐健康四大基石，其内容是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这也是世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中提出的健康生活方式。有人将健康状态比作一个天平，饮食习惯和健康水平分居两侧，如果能保持良好的饮食习惯，健康水平就能保持良好的状态，即天平处于平衡状态。那么怎么做到合理膳食呢？两句话，十个字。第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。能做到这两句话十个字，那就是科学的合理膳食。

“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。牛奶什么时候喝好呢？早晨喝牛奶非常不科学，最好晚上入睡前半到1小时，既有助于睡眠，又会使牛奶的防病功效得到更好地发挥。

“二”是每天摄入250克-350克碳水化合物，相当于六到八两主食，各人可依具体情况酌情增减。请大家无论如何记得吃饭一定要吃七八分饱。记住这一句话就可延年益寿。

“三”指每天进食3份高蛋白食物。人不能光吃素，也不光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。

“四”指四句话：

有粗有细（粗细粮搭配）；

不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）；

三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；

七八分饱。

“五”就是500克蔬菜和水果。500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果，经常吃点这个，预防癌症最好。

什么叫红、黄、绿、白、黑。

“红”指每天吃一个西红柿或者每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化、软化血管抗衰老。

“黄”是“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。多吃胡萝卜、红薯等红黄色果蔬，补充维生素A，保护视力，预防动脉硬化。

“绿”是茶叶及深绿色的蔬菜。绿茶有一促抗氧自由基地，减少老龄化，越喝越年轻。常喝绿茶，绿茶多酚可以有效的抗氧化，延缓衰老。

“白”是燕麦粉或燕麦片。可以降低胆固醇、有助于糖尿病治疗、通便、减肥。特别是对糖尿病，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是治疗便秘。

“黑”是指黑木耳。每天5～10克黑木耳能够降低血液粘稠度，有效预防脑血栓和冠心病。黑木耳这个东西特别好，常吃不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。现在很多老年人痴呆，这种情况大多数是因为血粘度太高造成的。介绍一个治脑血栓的偏方：10克黑木耳几两瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，文火煲成2碗水，给予点味精，给点盐，每天吃一回，45天，脑血栓都化了。

几个错误的饮食习惯

习惯一：炒菜时多放油、糖、盐，总是讲美食不讲营养。而油脂和糖的摄人量过多就会导致肥胖、高血压等慢性疾病的发生。而盐的摄人量过高会直接导致高血压等慢性疾病。

习惯二：肉类消费迅猛增加，饮食结构日趋西方化。肉类是高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并可能成为某些慢性病的诱发因素。

习惯三：贪图油炸食品的味美，明知其不利于健康，还照样贪吃。油条、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有苯并芘等许多致癌物质。毒性非常大，可引发肿瘤，苯并芘可以通过胎盘侵害胎儿。可以通过乳汁侵害婴幼儿。还能引起心脑血管疾病。

习惯四：早餐太少晚餐太饱。一日三餐分布不均。不吃早餐，上午工作的能量得不到满足，长期下来会生病，晚上吃得太多，特别是晚饭时间离睡眠时间较近，食物来不及得到消化，不仅容易使人发胖，而且还会影响睡眠。

大家记住，合理膳食就是两句话、十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。