水鬼教游泳之训练计划三

水鬼教游泳之

2018年游泳训练计划表

1、说明
（1）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。
（2）本计划大概4周，每周保持3次训练课，共12次课。

2、训练目标和任务
（1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。
（2）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。
（3）训练任务：①改进技术；②提高速度能力和有氧耐力。

每周保持3次训练课

所以还是老规矩，每周一、三、五

小编定期发布水鬼老师的计划表

大家可根据自己的时间

进行训练

[第一周计划]
第一次

400m准备
8*25m  仰泳腿
8*25m  单臂划水转体+异侧换气 半程转换手臂
8*50m  蝶泳单臂分解+手腿配合
8*50m  35米蛙泳+15m蝶泳手腿配合
2*400m  1 自由泳手蹼+8字板  2 徒手+8字板
200m放松

[第一周计划]
第二次

400准备

8×50 半程蝶泳腿  半程配合 负重（脚蹼）

8×50m  1×1×1   左右单臂交叉划臂+手腿配合

3×400m 自由泳  5 4 3号手蹼 依次递减  

（注意:腹下推水的力度一定要加力推水 手臂一定要推直 躯干姿态）

8×25m 冲刺 自由泳腿  

200放松

[第一周计划]
第三次

400m .      准备

8×25m      自由泳腿

8×50m      单臂＋6次腿

8×100m    混   前50米 前半程蝶泳腿（负重 脚蹼）         

                   后半程夹板划臂

                   后50米 前半程自由泳腿     后半程夹板划臂

4×200m    自 . 5 4 3 徒手  +  8字板 

8×25m      4蝶  4自   技术游

200m放松

   本周训练结束，下周见

如训练遇到什么问题，欢迎在下方给小编留言