健康E生|对不起,只吃米饭的你亏大了!这5种才是主食中的“营养冠军”

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

　　燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好谨慎选择。

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

　　膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

　　荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。      

钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。

　　数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

　　每100克土豆中维生素C含量为27毫克，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

　　馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢？朱毅教授表示，好主食应该符合以下4个标准。

天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白，则可能是增白剂的功劳。

　　表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果，真正的杂粮主食有颗粒感。

很多人追求面食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为添加了膨松剂。

　　杂粮面食，如果吃起来非常细腻，不是杂粮添加量极低，就可能是染色的假产品。

油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用，含有害物质，再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了发胖的危险。

　　此外，从盐的角度分析，主食最好选清淡一点的。

　　一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天生产或是现场制作的。

　　主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食，应遵循以下5个原则。

　　专家建议，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素。

　　因此，膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，杜绝顿顿精米白面。

主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。

　　生活中，最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。

　　比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

　　一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。