山东中医药大学国学社微信讲课系列之第八篇:运动营养与体重控制(2)

少吃多动可以让你的体重下降，但这是一个定性的表示。具体少吃多少或者多动多少，这个需要营养师根据自己客户的具体情况进行调整。如果差距特别大—吃进去的热量严重小于你支出的热量，也不太好。比如你平均每天吃进来1000千卡能量，然而你消耗的热量达到2000多千卡，你亏空了一千多千卡。这样一个大的差距很可能会造成自我保护机制的产生。也就是身体会产生一个机制让身体的耗能自动减少，比如说减少一些必要的代谢。这也就是过度节食减肥的后果。比如说骨骼肌肉减少，骨骼的硬度降低，还有一些不是特别重要的生理活动也停止了，比如说头发的生长停止了，或者发质变差了，皮肤的一些胶原蛋白和更新也减少了，造成自己的皮肤皱纹增加，皮肤光泽降低，还容易造成女性或者男性内分泌方面的一些问题。最常见的就是过度节食减肥造成女性生理周期的紊乱，甚至停经。这是一个非常头疼的问题。

因此，我们在控制体重方面，还是要有一个合理的能量亏空的区间。不要让自己的能量亏空太大。个人建议保证在每天能量亏空在1000千卡之内，而且要密切关注自己的体重变化。如果哪天体重掉的比较严重，一天超过了一公斤（前一天早晨的称重跟今天早上称重超过一公斤），那证明你能量亏空蛮大的，或者是你的水分摄入严重不足。这时候需要考虑逐渐增加自己的能量，尽量减少骨骼肌的减少。那么对于控制体重来说，一味的少吃肯定是不合适的。因为少吃之后，体重减少，进而造成自己消耗能量的能力降低。如果你稍微再控制不住多吃一点儿，会造成报复性的增长。尤其是这个增长主要是以脂肪为主，这是很悲催的一个后果。所以我们讲运动营养，对于体重控制人群的建议，一般都是适当的控制饮食。至少食物提供的能量可以满足我们身体的基础代谢，还有一些基本的、简单的体力活动，这是一个简单的原则。推荐给普通受众的标准，普通的男性，一天吃一千五百千卡热量，女性吃一千二百卡热量。吃进来这些能量之后，至少可以保证基础代谢的能耗，以保证我们正常的生理活动。

控制体重第二方面就是合理的运动，每天增加一些体力活动。尽量少坐电梯，少开车。骑自行车，走路，爬楼梯这些轻体力活动，除了这些，大家有必要去一些常规的健身房做一些力量训练，练习杠铃哑铃、组合器械对大家来说都是很有必要的。

由于各位同学从事的专业或者是工作都是以久坐为主，所以能量消耗会非常少，如果在吃的上面没有过多控制，很容易造成自己体重的上涨。实际上合理的运动至少包含两方面，每天至少半个小时的中轻体力的活动（就是自己的日常活动），比如走路、散步，还有骑自行车、爬楼梯。对于咱们年龄段来说，中大强度的力量训练也是有必要的，每周安排两到三次的力量训练，每次练习一小时左右，时间是合适的，对于增加大家的体重控制或者是身材的塑造是非常有帮助的。