儿童营养系列 - 到底应该给孩子吃什么才算健康?
出品 | 牧羊园
作者 | 杨斐
牧羊园原创出品
有的家长胸脯一拍，说「健康不健康的饭菜无所谓，我家娃不胖不矮，没的事。」有的爷爷奶奶也有话说了：「你们小时候什么吃的也没有，还不是一样长大了。」
我们来看看现代营养学是怎么看待健康的饮食结构的。
儿童时期养成的饮食习惯是奠定一生健康的重要基础，和饮食习惯相关的疾病例如：肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾、和一些癌症的发生，甚至可以追溯到儿童时期的饮食习惯。中国已经成为糖尿病超级大国，糖尿病发病率飙升世界领先地位，和社会经济发展，然而民众普遍的营养知识匮乏、不良的饮食习惯直接相关。糖尿病和心血管疾病的预防需要从婴幼儿甚至胎儿时期就要开始。父母应该掌握基本的营养学知识，帮助孩子构建健康的饮食结习惯，为孩子一生健康、预防心血管疾病、糖尿病等打下重要基础.
现代营养学要求饮食不仅仅满足体格发育，预防疾病（ disease prevention), 还要上升到促进健康（health promotion)的高度。比如最近几年对钙和维生素D的摄取推荐量再次提到新高，因为我们已经超越了只满足身高发育的需求，我们还要预防未来的骨质疏松，优化骨骼健康预防骨折（老年性股骨颈骨折几乎是致命的）。
健康的饮食结构很重要。那么，什么是健康的饮食结构呢？垃圾食品也是健康饮食结构（虽然不是健康食品）中的一部分，限量吃是可以的，也是必要的。
健康的饮食结构是指以健康的饮食为主的均衡化，多样化的饮食习惯。不管你是吃中餐，还是印度餐还是美国餐，都可以构建健康的饮食结构。
健康的饮食结构指健康的一日三餐和零食为主的饮食。
健康的一日三餐
一个健康营养的餐包括五大类食品： 主食、肉类等蛋白质、油类脂肪、蔬菜水果、和牛／奶制品。
「水果和饭一起吃？」听错了？ 你没有听错！水果什么时候吃都没有问题。那些所谓的水果饭前不能吃，空腹不能吃，都是没有科学根据的谣传。
主
食
米饭
每天至少一半主食要来自于粗粮。主食占据总热卡的45%－65%，这是一个比较大的热卡区间，意思是主食多吃少吃一点，只要符合个人习惯和身体需求都可以。
纤维素
两岁以前孩子的推荐量目前还没有建立。两岁以后孩子的推荐量是年龄加上5克。 如果孩子吃多样化的食品，足够的蔬菜水果，和适量的粗粮能够满足需求。
额外加的糖
2015年的饮食指南建议把糖的摄取控制在小于一天总卡路里摄入的百分之10以内。 额外加的糖不仅仅是指你家做饭的糖，孩子吃的糖，蜂蜜（没有听错，蜂蜜也在此列）这些显性糖，还包括苏打水，甜饼，饼干，蛋糕等里面的隐藏糖。
两岁以内，做饭菜不要额外加糖。
两岁以上一天额外糖摄入小于25克（100千卡，或者6 TSP）
两岁以上：含糖的饮料控制在一周小于8盎司（240毫升）
蛋白
质
肉类
至少约65-70% 的高效蛋白质（含必须氨基酸）要从肉类（包括鸡蛋）， 牛奶和奶制品（奶制品指酸奶，奶酪等）中来，其他的蛋白质可以从豆类，坚果，蔬菜中获取。 肉类要使用瘦肉，牛奶和奶制品最好选用低脂。
鱼类
鱼类含有大脑发育需要的DHA，但是所有鱼都有汞污染问题，所以吃鱼过量反而影响身体特别是大脑健康，儿童是最容易受到汞影响的易感群体。 美国心脏协会推荐每周两到三次鱼，一共8-12盎司（225克－340克），不包括商场里面卖的油炸鱼（因为很多含有反式脂肪酸， 对人体有好处的鱼油DHA含量也相对低）。
对儿童推荐的鱼有三文鱼、罐头金枪鱼、虾、明泰鱼、鲶鱼，因为他们含汞低。其他的鱼是否含汞高还是低，家长在使用前可以查一下资料。即使是低汞鱼，过度的吃，汞还是会蓄积起来，所以适可而止就好。
油类
脂肪
两岁之前的婴幼儿不限制油类／脂肪摄入。两岁之后应该把饱和脂肪酸「主要来源动物油」在总热卡的百分之10以内。也就是说，奶制品应该转化为低脂或者脱脂牛奶，限制动物油，动物皮等富含饱和脂肪酸的食品。甜食里面也可能含有饱和脂肪酸。饮食中应该尽量不要含有反式脂肪酸，美国几年前已经立法在食品制作过程中不能使用反式脂肪酸，中国还没有这个规定。在常见的甜品，油炸食品等制作过程中可能依然使用反式脂肪酸，对心血管造成不良影响。
油类推荐量：2岁之前不限制；2-3岁15毫升／天；4-8岁20毫升／天。
蔬菜
水果
应该鼓励孩子吃各种颜色的蔬菜水果。如果孩子拒绝吃某种蔬菜水果，一定不要给予评价，以后反复多次不露声色再给孩子，有的孩子甚至会在反复给予十次以上才开始接受一种新的食品。
水果推荐量:每天至少有30克的水果是富含维生素C的水果，比如桔子类和草莓，以及富含维生素C的果汁「果汁限制参见下文」。每隔一天至少富含维生素A的水果，比如深绿色和黄色的水果「比如瓜类」。以装250毫升的杯子为一杯计算，四岁之前每天1杯，4-8岁一天一杯半为推荐量。
蔬菜推荐量：每天至少有30克的水果是富含维生素C的蔬菜比如西兰花和西红柿。每隔一天至少富含维生素A的蔬菜比如菠菜、红薯、玉米和南瓜类。以装250毫升的水为一杯计算，1-2岁3/4杯；2-3岁1杯；4岁－8岁1.5杯。
果汁
推荐的水果摄入允许一半从果汁中来。比如每天一杯的水果，如果喝了半杯的果汁，那么加上剩下半杯水果即可满足每天对水果的需求。这里的果汁指100%果汁，不是果味剂调味的果汁饮料。一岁到两岁的孩子对果汁的摄入推荐不超过125毫升（半杯），两岁到六岁不超过180毫升（大半杯）。 7岁以上的孩子果汁不要超过250毫升– 375毫升。果汁的缺点是没有纤维素，营养不优于水果，而且喝果汁不能促进孩子吃水果，喝果汁对牙齿也不好。但是，适当的喝果汁对孩子的营养是个很好的补充，所以可以适量限量吃，一些家长谈果汁色变是没有必要的。尽量不要单独喝果汁，要在吃饭或者吃零食时候吃，以降低对牙齿的不良作用。如果你的孩子不喝果汁，不必强求。但是对于爱喝果汁的孩子，家长一定要注意限制每天的总量，并且不要单独喝，最大限度的取其精华，去其糟粕。
牛奶和
奶制品
两岁以前的孩子不要喝低脂或者脱脂牛奶，要选择全脂牛奶以满足发育需求，个别特别肥胖的孩子在咨询医生之后可以提前选用低脂牛奶。两岁以后的孩子选用1%，2% 或者脱脂牛奶或者奶制品。
量上面是大家很关心的问题，根据最新推荐：
1-3岁的孩子每天需要2杯牛奶和／或者奶制品（奶制品指奶酪和酸奶），和高钙食品(比如豆腐等)以满足700毫克钙的需求量。
4—8岁喝2-3杯牛奶，和或者奶制品，加高钙食品满足1000毫克钙的需求。
9-18岁需要三杯牛奶，和／或者奶制品，和其他高钙食品满足1300毫克钙的需求。
怎样计算孩子的钙摄入?一杯牛奶（250毫升）大约含300毫克钙。酸奶奶酪根据种类有些区别，可以看营养标签，含钙量就是百分比的分子乘以10。 比如营养标签上说百分之10 的钙，就是10X10＝ 100 毫克的钙。 其他含高钙的食品还有深色蔬菜，坚果，豆类，骨头，等。
一岁以上的幼儿不再单独喝奶，吃饭或者吃零食的时候一起喝，减少乳酸对牙齿的不良影响。注意一岁之后的幼儿需要加大其他食品的摄入满足生长发育需求，一岁半之前要戒掉奶瓶，以免长期依赖奶瓶导致奶摄入过度，引起其他营养不均衡。
如果有食品过敏， 不要强迫吃。
零
食
一日三餐之外， 零食对于幼儿来说是很重要的营养补充，健康的零食包括： 水果， 蔬菜，酸奶， 奶酪， 全麦的饼干， 面包，100% 的果汁，一顿小小的饭菜， 花生酱， 坚果（注意不让孩子呛了，要适合年龄特点）。幼儿需要和大人一样每天吃固定3次正餐，因为他们的胃比较小，所以需要固定时间再吃2-3次零食。零食的时候如果家长给了他们卡路里很高的非健康食品，比如小点心，甜饼，蛋糕，油炸食品等，孩子的卡路里需要被满足了导致正常进餐受到影响。家长一定要重视给孩子提供健康的零食。
你可能会说，「老师，你洋洋洒洒说这么多，我娃不吃蔬菜，不吃水果，不吃肉食，怎么办？ 我天天任劳任怨，起早贪黑煎煮炒蒸，忙的满头大汗，儿不买账不肯吃，我再提供健康的饮食也是百搭啊。」
于是，下一个问题来了，什么因素对孩子进食行为影响最大？ 家长到底怎么帮助孩子养成良好的饮食习惯？请继续「牧羊园」公众号，阅读儿童营养系列文章。
参考文献：uptodate.com
作者 | 杨斐 牧羊园育儿专家，美国蒂诺儿ECFE亲子早教和家庭教育创办人，美国注册营养师，美国Florida International University 营养学硕士，中国华西医科大学临床医学毕业，从事父母教育工作10余年。杨斐集医学，营养学和教育学为一体，有育儿百科全书之美称。 在美国和中国二十个以上大城市巡讲，被美国和中国主流媒体多方报道，完成了上万次育儿咨询，在线听众突破十万 。杨斐建立了美国华人中规模最大的幼儿家庭教育系统，在中国从大学教授到乡村农民都有她的粉丝，2016年录入亚洲早教年会名人录。
图文编辑 | Clairetuo
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