这5种主食才是“营养冠军”,只吃米饭亏大了!

国人餐桌上，主食的地位无可取代。可是近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳。

有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食，也有人认为想减肥就不能吃主食。

实际上，主食是个宝，不过一日三餐你未必吃对了。下面，请权威专家告诉你主食的健康吃法。 

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。

购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好谨慎选择。

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。

需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。      

钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢？朱毅教授表示，好主食应该符合以下4个标准。

天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白，则可能是增白剂的功劳，这样的主食营养也低于其他同类产品。

表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果，真正的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

很多人追求面食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为添加了膨松剂。

杂粮面食，如果吃起来非常细腻，不是杂粮添加量极低，就可能是染色的假产品。

油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用，含有害物质，再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了发胖的危险。

此外，从盐的角度分析，主食最好选清淡一点的。

一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天生产或是现场制作的。

主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食，应遵循以下5个原则。

专家建议，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。

因此，膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，杜绝顿顿精米白面。

主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。

但生活中，人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食，虽然好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不利。

最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。

比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。

组方如下：

红花10克，蒜30克，大米150克，白砂糖适量。

蒜去皮，洗净，切成薄片，静置15分钟。与此同时，红花洗净，沥干。大米淘洗干净。锅中加入大米、蒜、红花，加入800毫升的水，大火烧沸之后，改用小火慢熬35分钟，用白砂糖调味即可。（组方选自《中华食疗大全》）

大蒜配红花，与大米一起煮粥，可以帮助我们降血压、调血脂、对抗血栓的形成，软化血管，减轻动脉硬化。如果能坚持长期服用，对心脑血管的保护作用，实在可观。

大蒜是一种非常好的调节血脂的食物。这有赖于其所含的蒜素。现代药理学研究证实，蒜素可以降低血浆总胆固醇、降血压、抑制血小板活性、降低红细胞压积、降低血液粘度。

所以，它对于血栓形成有很好的抑制和化解作用。只不过，蒜素的生成，需要一点时间，这就是要把大蒜切成片，在空气中放置15分钟左右。这样才能让蒜素最大程度地生成。

红花作为一种传统的中药材，历代医家都非常重视：

• 《本草汇言》说它乃是“破血、行血、和血、调血之药也”。

• 《药品化义》赞曰：“红花，善通利经脉，为血中气药，能泻而又能补，各有妙义”。

• 《本草衍义补遗》则指出：“红花，破留血，养血。多用则破血，少用则养血”。

总而言之，这红花是传统的活血化瘀之品。现代药理学研究发现，红花对冠脉血流量、心肌营养性血流量都有良性的影响，既能帮助我们抗凝，还能帮助我们对抗因为情绪紧张、压力较大引发的血压升高。所以说，红花是保护血管的良药。

需要注意的是，正在服用抗凝类药物、活血化瘀类药物的人，以及有出血性疾病倾向的人，要慎用。（来源网络，版权归原作者所有）