饮食 | 学生党如何一日三餐愉快吃食堂,还能瘦瘦瘦?
想在学校变身“死瘦子”真的炒鸡难啊有木有，食堂阿姨动不动就是一勺猝不及防的黑暗料理，舍友的零食，全世界都在帮你打气：“加油，你是最胖的！”减脂党吐槽也不是一天两天了，学校的油好像都不要钱，菜总是这么咸，蛋白质少得感人...反正在学校，想年胖三十斤不是梦~
我公众号后台有不少祖国的00后，95后小花朵，最近私信较多的问题是：
学生党到底如何愉快地吃食堂？
我深深理解食堂的不可控因素多：碳水多，油脂多，盐摄入超标。不过，比起外面的小饭店小摊贩，校园食堂的营养均衡和卫生条件还是算很良心了。不怕，我来拯救你，办法是人想出来的，体重才不要掌握在食堂手上，口哼。今天想跟大家唠唠：我的早午晚餐食堂建议。
❖ 早餐
Breakfast
大部分同学（比如有时候的我）会经常选择直接放弃早餐，只要没课就想赖床贪睡，还安慰自己两句，少一顿不吃也算是减减肥了吧？后来我发现体重有增无减不说，精神状态各方面都不够好。后来每天早起20 分钟，好好吃一顿豪华早餐，会很明显感觉一上午都精力充沛，心情也很愉快，还能防止中午的大吃特吃，所以记得乖乖吃早餐~
早餐的选择，要避免高油脂，选择相对清淡且富含营养的搭配。一般早上食堂不提供绿叶蔬菜的话，最好要满足碳水、蛋白质的搭配。记得和油炸类，如油条、油饼等说拜拜。
食堂早餐推荐：
搭配：1 份主食+ 2 份蛋白质
主食：玉米、红薯、杂粮粥、素包子、馒头，不太重口味的面等
蛋白质：豆腐脑、茶叶蛋、煮鸡蛋、牛奶、豆浆等
如果能再有一份小菜或水果来补充维生素，自带坚果类当然就更完美了
早餐摊阿杨私早餐：
■ 茶叶蛋1-2只，我习惯性只吃蛋白，不爱蛋黄唉，不要骂我浪费我错了
■ 无糖豆浆/牛奶/豆腐脑1份（豆腐脑其实热量很低的，浇头辣油可以稍微少一点）
■ 碳水早晨我很少吃，有时直接不吃。不过早餐摊最常见就是包子啦，偶尔太饿还是会吃两只薄皮拳头大小的包子的哦。
早餐贴士：
■ 尽量选择水煮蛋，实在没有才用茶叶蛋代替
■ 豆浆尽量喝不放糖的
■ 牛奶尽量选择脱脂或低脂的
■ 如果是寝室可以自己做更好：牛奶+鸡蛋+燕麦片+水果蔬菜小坚果，或者做一个三明治怎么样
❖ 午餐晚餐
Lunch &Dinner
午餐晚餐差别不大，放一起讲咯。选择上就比早餐多多了，要学着有所取舍。因为是减脂，像炒饭、炒面，什么宫保鸡丁啦这样高脂肪、高碳水的食物还是离得远点吧。大的原则是三大营养元素的建议分配比例，碳水化合物：蛋白质：脂肪＝4:3:3。1/4是肉类，1/4是主食，2/4是蔬菜。
午晚餐推荐：
■ 搭配：1 份主食+ 2 份蛋白质+ 1 份绿叶蔬菜
■ 主食：玉米、红薯、馒头、米饭等
■ 蛋白质：卤鸡腿、鱼片、蛋类、豆腐、豆腐干等
（我一般是肉类蛋白和被肉类蛋白混合：比如去皮鸡腿+白菜豆腐）
■ 维生素矿物质：青菜、油麦菜、菠菜、西蓝花、甘蓝等
午晚餐贴士：
■ 主食还是建议选择红薯、玉米等低GI粗粮，如果没有可以选择馒头或米饭。
■ 蛋白质的选择以非油炸的鸡牛肉或鱼肉最合适，鸡腿我一般会去皮再吃。
■ 如果没有合适的肉菜，蛋类或大豆制品也是理想的选择，例如西红柿炒鸡蛋、 黄瓜炒鸡蛋、白菜豆腐、芹菜炒香干等，想更苛刻一些，你当然可以利用白开水或食堂的免费汤涮一涮再吃，会有助于去除大部分油脂和盐分。
■ 绿色蔬菜，一般常见青菜炒菌菇、蒜蓉菠菜、清炒当季蔬菜等。
■ 尽量选择清蒸或炖煮类的菜，避开宫保鸡丁、糖醋里脊这种热量高的食物。
■ 不要吃太辣或太咸的食物，以免在不知不觉中吃进更多的主食。
晚餐基本和午餐的搭配相同，减脂要求墙裂的童鞋，晚餐的主食可以减半，这样更利于在没有称重的情况下，保持碳水摄入在合理的范围，我会在晚上喝杯牛奶补充必要的钙质并促进睡眠。
寝室党专用神器推荐
在宿舍做健身餐是需要斗智斗勇的。如果宿管大爷大妈对于宿舍用电限制不算太严格的话（可使用小于 300瓦 的用电器），那么一些小电器是健身学生们必备的。
电煮锅电饭煲、蒸蛋器、焖烧杯（没煮锅和蒸蛋器的你可以选择）
给你防止越吃越饿的小建议
饿了吧，多喝热水：
研究表明（别管是啥研究了，反正我试过了，没毛病），有的时候你觉得自己饿了，其实是身体隐私缺水发出的假信号。简单说，不喝水会让你更容易感受到饿。希望你爱上喝温热水。
慢慢吃饭：
你没发现死瘦子们吃饭都不太快吗，你总是吃那么快只感受到：饿和撑。慢慢吃饭更容易有饱感，不要总是在大脑还没感知到饱的情况下就把自己吃撑了。
充实生活：
无聊就想吃，寝室里宅着就想手边有包薯片多好，再配上一美剧就躺能一下午（当然偶尔这样很爽啦，发呆丧一丧也不错啦）。你不胖谁胖？试着把生活安排得更丰满一些，比如开始认真看完一本书，在别人塞满嘴和胃的时候去塞满你的脑。比如去射箭去开卡丁车去打球去打拳，去漫步你原以为熟悉的城市。
不睡觉，胖得快
你可能是不睡觉听歌胖的。一到晚上身体就充上电了，最喜欢的事情之一就是周末一个人听歌自嗨。我会说“熬夜不好啊阿杨同学”，另外一个我会说“噢，那干脆通宵吧？”...实验证明，晚上也真的超级容易饿啊，深夜看美食节目也是手贱啊摔，无数次半夜去觅食，还特别想吃垃圾食品。
实在不行，就默念：
我们可是小仙女啊，
只喝露水的，从来都不饿。
Sleep is the key to everything.
To be Continued …
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阿杨 / 文
网络/ 图
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