厨师下馆子不点这4类菜,一张表教你成为最会点菜的人
看了半天菜单却点不出菜，
和点了一桌油腻的荤菜/寡淡的素菜，
堪称最尴尬的两种场景。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国烹饪协会清真专业委员会专家顾问 陈连生
国家高级烹调技师 张亮
山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华
扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭景
厨师下馆子不点这4类菜
在饭店点餐时，除了公认脂肪含量高的油炸菜和香酥菜，还有4类菜也最好不碰。
1
“水煮类”
水煮鱼、水煮肉片等菜肴虽然名字里有“水煮”二字，但并不健康。
更让人担心的是，某些餐馆为了降低成本，可能会在油上做手脚，因此烹调这类菜肴的油即便不属于“地沟油”，质量也不会好太多，可能被反复加热利用，带来致癌风险。
2
“干锅类”
干锅笋、干锅菜花、干锅土豆片等干锅菜往往是把熟了的食材泡在半锅油里，用酒精灯在下面持续加热。
除了脂肪含量高的问题，干锅菜还有三大隐患：
第一，制作过程中加热时间较长，严重破坏蔬菜的营养。
第二，长时间加热导致糊锅，易产生致癌物质。
第三，含盐量较高，吃多了容易增加高血压风险。
3
“干煸类”
在油炸的时候，菜肴中不仅脂肪含量超标，而且很多维生素都会被破坏，比如B族维生素、维生素C、维生素A等。
此外，干煸豆角还可能外焦里生，没有彻底做熟，其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，导致食物中毒。
一表读懂6类菜品的健康指数
凉拌 （健康指数：★★★★★） | 食材只经过水焯等简单加工，最大限度地保留了营养，原汁原味。 |
蒸 （健康指数：★★★★） | 蒸菜的做法营养损失较少。在餐厅里，越是高品质的食材越会选择清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鲈鱼等。 |
炖、焖、煨 （健康指数：★★★） | 一般用小火或微火，烹制时间较长，因此不少营养溶于汤中。如果油盐放得不多，可边吃菜边喝汤。 |
炒、爆、熘 （健康指数：★★） | 以油为传热介质，操作迅速，加热时间很短，所以营养流失不多。 |
电烤 （健康指数：★★） | 电烤可精确控制温度，让食材中大量油脂被烤出，而其他营养损失不多，比如锡纸烤鱼、锡纸烤肉等。 |
油炸 （健康指数：☆） | 炸制过程中，食材中所有营养都会出现不同程度的损失。 |
两步选出优质好食材
点菜时，食材也是一项关键信息，食材的优劣与菜肴的健康程度有着密不可分的关系。在选择食材的时候，最好考虑以下两点：
1
种类
食材种类越丰富越好，建议选择包含多种食材的菜肴，比如一锅鲜、杂菌煲等，不仅营养丰富，食材间味道融合，也更好吃。
2
时令
除了冬季，我国多数地区都有当地应季食材，这些食材自然成熟，没有经过长途跋涉的运输，味道和营养相对更好。因此，点菜时最好考虑食材是否应季。
以北方为例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黄瓜、丝瓜、西红柿，秋季的玉米、莲藕、山药，冬季的胡萝卜、白菜、卷心菜，都是应季蔬菜。
3类搭配吃出健康
中国菜讲究搭配，若搭配合理，不仅色香味俱全，营养上也有优势。因此在外点菜时，不妨从3个角度考虑菜肴搭配得是否合理。
一种肉食搭配一种素食便可达到这个效果，比如白萝卜配羊肉、鸡肉配板栗、鸭肉配山药等。
口感相似的搭配可以是软配软，如糯米藕、滑蛋虾仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆丝、黄瓜拌猪耳等。
另一种思路是，将口感完全不同的食材搭配，比如腰果鸡丁、榨菜炒肉丝等。
豆腐含钙多，而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，鱼肉炖豆腐就是一道很好的补钙菜。
类似促进营养吸收的搭配还有牛肉炖胡萝卜、青椒炒木耳等。
聪明点菜把握4个原则
在外就餐时，如何保证一桌菜肴的营养合理？专家总结了4个点菜原则，为你的健康保驾护航。
种类丰富，荤素搭配
中国膳食指南推荐，每人每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以满足人体多种营养需求。
推荐大家多点含菌类的菜肴，比如蘑菇、木耳、金针菇等，利于身体健康。
多选粗粮、豆类、薯类
粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维，建议适量多吃。
除主食外，还可点一些含杂豆类的凉菜，既能缓解饥饿，又能延缓进餐速度。点热菜时，也可点一些加入粗杂粮的，比如玉米炒虾仁等。
考虑每个人的营养需求
一家老少去餐厅吃饭，点菜时，最好考虑每个人的营养需求。
老人适合松软、易消化的食物，比如百合莲子粥、雪梨瘦肉汤等。
孩子处于生长发育期，不能少了钙和蛋白质，可以为他们点个牛奶炖蛋、鱼头豆腐汤等。
叮嘱少放油盐
随着生活水平的提高，人们在外就餐的频次越来越高。但事实是，餐馆菜肴油盐用量普遍超标，长期这么吃，可能诱发多种慢性病。
因此，建议消费者在外就餐时最好叮嘱服务员少放油盐。
当消费者普遍有了健康意识，就能督促餐饮业进行烹饪改良，在外就餐环境才会变得更安全和健康。
来源：生命时报（LT0385）
