减肥就是减脂肪!本文从原理到方法,教你脂肪如何减

本文作者：克里斯·克劳利

内容经美国医学博士亨利·洛奇鉴定

全文大约3000字，觉得太长？可只看蓝色

用于燃烧的脂肪

在你的身体里，脂肪有三个作用，在你的皮带上面鼓出来是其中最不重要的一个作用。

在大自然中，脂肪本应是一种积极而有活力的组织。只有在冬天到来时，它才会变成呆滞的肉坨。活跃的脂肪是健康、重要、神奇的事物。毁掉我们的是冬天那种呆滞的脂肪。

首先，让我们看看活跃的脂肪。

我们每天都会吸收和燃烧这种脂肪，这种脂肪只会在我们体内储存几个小时或者一两天，它们进出我们的身体就像进出飞往非洲的候鸟的身体一样容易。它们就是人们所说的健康的“不饱和”脂肪。这种脂肪应当是你所摄入的主要脂肪，它是新陈代谢的基本燃料，也是人体的一个重要组成部分。

在你的一生中，不管是白天还是夜晚，你的身体都需要使用由脂肪提供的稳定的能量，这也是你可以通过锻炼酷塑费用的原因。

锻炼结束后，修复和重建浪潮可以持续数小时，你的身体也会一直维持在“高速挡”，通过燃烧多余的脂肪为肌肉补充能量，重建葡萄糖储备和身体组织，以便使你明天能够继续狩猎。

你在锻炼后的恢复过程中燃烧的脂肪远远多于你在跑步机上燃烧的所有脂肪。这是减肥的重要秘密——虽然你离开了健身房，但你仍然可以在一天中的其他时候进行高强度新陈代谢。

即使在重建结束、肌肉得到重新打造并且获得了能量储备以后，你仍然能够以高于久坐人士的速度进行持续的新陈代谢——包括睡觉的时候。

久坐人士每天摄入2000卡路里也会变胖；真正的运动员在颠峰状态下每天摄入4000卡路里也可以降低体重；进行基本训练的奥运选手和海军海豹突击队队员每天需要努力摄入6000卡路里，以避免体重下降。

你无法达到这种程度，但你可以通过正确严格的每日锻炼将静息代谢需求提高50%，这是事情的关键。

你可以通过活跃的锻炼实现高达50%的基础代谢率增长，你可以通过这种方式减肥。

用于生长的脂肪

你不仅可以燃烧不饱和脂肪，而且可以将它作为建筑材料。

例如，你的所有 400亿个细胞的细胞壁在很大程度上是由脂肪组成的。脑细胞之间的所有连接、性激素以及许多人体化学信使分子也是如此。如果没有支撑人体活细胞的健康脂肪的骨架，你一刻也活不下去。

实际上，你无法在没有脂肪的情况下制造新细胞，而你一直在制造新细胞——每年制造超过 200亿个细胞——尤其是在你变得更年轻的时候。

你的身体是一个巨大而持续的建设项目，不饱和脂肪是重要建筑材料之一。

如今，在我们的饮食中，绝大多数脂肪都是饱和脂肪——它是我们在困难时期用来存储能量的脂肪形式。在自然界，这是一种好东西，一种极为轻便的能量存储途径。每磅脂肪存储的能量大约是糖类的两倍。

在现代生活中，在我们用懒惰和暴食创造出来的永恒的冬天里，你的身体会想尽一切办法将多余的卡路里以饱和脂肪的形式储存起来，并且拼命地阻止它们离开你的身体。

有益的脂肪

存在于自然界的大多数脂肪都是不饱和脂肪。它可以轻松进出我们的身体，而且可以充当清洁的燃料。它还可以建设强壮而有弹性的细胞和组织。

作为被我们抛弃的自然饮食的基本成分，不饱和脂肪存在于野生动物肉、大多数植物油（尤其是橄榄油和芥花籽油）、坚果、水果、蔬菜，以及鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等特别肥的鱼类之中。

在我们的原始饮食之中，30%的卡路里来自脂肪，其中大多数是有益而健康的不饱和脂肪。具有讽刺意义的是，我们的现代饮食也有大约 30%的卡路里来自脂肪，但是其中大部分是有害而不健康的饱和脂肪。

我们饮食中的不饱和脂肪之所以变少，原因有两点。

首先是经济原因，自由放养的动物只有大约10%的体脂，而且主要是不饱和脂肪，当你将它们运到饲养场、禁止它们运动、让它们变胖时，它们的体脂百分比会上升到30%，其中大多数是饱和脂肪。

农民的利润急速上升（肥牛可以比瘦牛多赚许多钱），你的体重和胆固醇也在急速上升。所以，请大幅降低你对红肉的摄入量。仅仅食用尺寸较小的精肉切块，就连这种肉也不要吃太多。

不饱和脂肪的另一个问题是，它的腐败速度比饱和脂肪快。它不是储存型脂肪；它是活跃脂肪，可以迅速用到你的整个身体中，但它在储存和运输方面的难度也比较大。因此，食品行业会尽量把它从我们的饮食中剔除出去。从他们的角度看，这是非常合理的。在我们的饮食中，不饱和脂肪已经大幅缩水。同我们在自然界生活时摄取的不饱和脂肪相比，它只剩下了一个零头。

饱和脂肪拥有最长的保存期，人体内部的饱和脂肪如此，超市货架上奥利奥里面的饱和脂肪也是如此：它是储存型脂肪。

这就是食品行业喜爱它的原因。他们喜欢饱和脂肪，因为它具有稳定的化学性质和漫长的保存期，而且可以很好地保持风味。你的身体也变成了货架，这太糟糕了。

下面是更多的坏消息。

饱和脂肪并不是被动的玩家；它本身是一种炎性信使，是一种自动的衰退信号。如果将饱和脂肪添加到实验室动物的饮食中，它们就会立即开始产生c-6。

细胞因子-6（简称c-6）是控制炎症（衰老）的主要化学物质，而细胞因子 - 10（简称c-10）是控制修复和生长的主要化学物质。c-6是肌肉细胞和血液在运动的刺激下分泌的，而c-10 是在c-6 的刺激下分泌的。这就是你的身体将衰老和生长捆绑起来的高明做法。事实上，c-6 会触发c-10 的分泌。衰老会触发生长。

胖子血液中拥有炎性蛋白的可能性是瘦子的5倍，最喜欢久坐的人血液中拥有炎性蛋白的可能性是最健康的人的 4倍，即使他们进行了体重控制。

还记得吗？炎性蛋白可以通过心脏病、中风和癌症将你置于死地。这就是全世界人口中前列腺癌、结肠癌、乳腺癌和卵巢癌的比率与饮食中饱和脂肪含量存在直接比例关系的原因。

这是因为过去的冬季从未持续几十年，过去的 c-6也从未持续几十年。对于肥胖者来说，血液中的炎性指标（比如 c-反应蛋白，它也是心脏病风险的指标，这并不是巧合）会逐渐上升，这是有道理的：久坐会触发 c-6，它会使你的身体开始储存脂肪。这种脂肪反过来又会触发更多 c-6，导致更多衰退和更多脂肪储备，而这又会触发更多 c-6……周而复始。

作为回应，白细胞会入侵你的脂肪组织，形成一堆腐坏的结构。接着，白细胞又会分泌自身的 c-6，形成“脂肪—炎症—脂肪—炎症”的致命的恶性循环。更糟糕的是，你越胖，你的脂肪组织分泌 c-6的速度就越快。

c-6还会使你的身体更加难以听到你在饮食上做出的变化。

研究人员发现，系统性炎症水平最高、心脏病发作速度最快的老鼠和病人对饮食中胆固醇含量下降的反应最为迟钝。胖人脂肪组织中高达40%的细胞根本不是脂肪细胞，而是炎性细胞——也就是我们谈论过的动脉壁上的白细胞。它们会不分昼夜地持续释放 c-6的细流，这些 c-6永远不足以触发 c-10。当你在午夜打开冰箱门时，如果你仔细倾听，你可能会听到 c-6的声音：“嘶—砰”，“嘶—砰”。

入侵你的动脉壁并形成斑块的白细胞也会入侵你的脂肪组织，造成慢性肥胖炎症。即使是最小的维护修理周期也会开始出问题。由于没有足够的不饱和脂肪作为建筑材料，胖人的身体会用饱和脂肪作为替代。它会将饱和脂肪直接作为细胞壁的组成材料。不过，饱和脂肪与不饱和脂肪的形状稍有不同，因此饱和脂肪与周围不是很匹配。

想象你在建造一面墙壁，墙上的一些砖块稍微偏离了位置：这就是你的细胞壁。因此，它们运转起来也会出现一些问题。另一个问题是，饱和脂肪仍然具有炎性，它会导致局部发炎，生成微量的 c-6，它们聚集在你最重要的组织的所有细胞壁上。

让我再说一遍：心脏病、中风、癌症甚至阿茨海默症与饮食中饱和脂肪导致的炎症存在密切的联系。

饱和脂肪（以及胆固醇）存在于全脂乳制品之中（黄油、奶酪、牛奶和奶油），但脱脂牛奶、脱脂酸奶和脱脂奶酪对你是很有好处的。

适量食用鸡蛋很可能没有问题，尽管没有人能够确定这一点。肉类通常是有害的。非常瘦的牛肉块和猪肉块是没有问题的，但是它们很难获取。我所喜爱的培根和香肠则很糟糕。你还需要避开反式脂肪，这是食品行业开发出来的一种隐性人造脂肪。它在功能上与饱和脂肪相同，但它在未来几年不会出现在大多数食品标签上。

它存在于你在美国能够买到的每一种油炸食品、每一种炸面圈、每一种曲奇饼、馅饼、糕点以及几乎每一种薄脆饼干之中。拿起一包薯片，将标签上列出的所有脂肪加起来，然后查看脂肪总量。你会发现，二者是不同的。“缺失”的脂肪就是反式脂肪，它对你非常非常有害。

对于这段关于营养的简短介绍来说，上述负面信息已经足够多了。不过，我希望你已经清楚了其中的核心思想：不再吃垃圾，减少食量，每周6天进行高强度锻炼。

你能吃什么？

请做好准备，我们要迅速过一遍有益食物的名单。尽量多吃水果、蔬菜和全谷类。

它们之所以重要，原因有两点：纤维和微量营养素。

纤维很简单，它是可以消化的粗糙的食物，它可以降低脂肪的吸收速度，使你的结肠维持运转、保持清洁、远离癌症，它也是将你的肚子填满、使你感到吃了一顿饱饭的主要食材。我们最早的饮食中包含大量纤维，但是它们现在几乎消失了。食品包装上列出了纤维含量，所以请阅读这些标签。高纤维麦片和面包每份含有大约 3克纤维，你的目标应该是每天大约 40克，所以你可以看到我们还有多长的路要走。

以微量无机物和维生素为主的微量营养素也很重要……而且它们有点奇怪。这些营养素有数百种之多，没有人确切知道每一种营养素的健康摄取量。

我们知道它们对于我们体内的数千种化学反应非常重要，而且我们的现代饮食无法提供足够的微量营养素。我们知道它们之中包含对我们的免疫系统、肌肉和大脑功能、心脏健康、骨骼健康和造血功能非常重要的化学物质，以及保护我们远离癌症的抗氧化剂。我们知道它们大量存在于水果和蔬菜之中，而且你无法通过营养片剂获得这些营养素。

此外，我们还知道每个人的需要存在差异。你的身体所需要的微量营养素的组合与克里斯或者你的邻居稍有不同。不过，你无法弄清你所需要的微量营养素的种类和浓度（尽管你可以花费数千美元让人们对你的毛发、指甲、尿液和血液进行分析，但是他们会给出不同的结果）。

所以，你可以服用复合维生素片，但你不要愚蠢地相信维生素片能够以任何形式替代一顿健康的早餐。相反，你应该食用各种有益的东西，你的身体会准确无误地从中挑选出它所需要的元素。

最新的官方建议是每天吃9份水果和蔬菜。是的，这意味着大量绿叶食物，但你应该努力完成这个目标。你的结肠甚至有可能恢复正常的功能！你所食用的具体食物种类关系不大，但是请尽量做到每天食用至少 4种不同颜色的水果和蔬菜（包括不同明暗度的绿色）。

不要听信那些由于含糖量而诋毁水果的人，那是胡说八道，水果中富含营养物质。在我们的现代饮食含有大量糖分的背景下，为水果的缺点感到担心是非常愚蠢的。

全谷类和豆类是另一个重要的健康食物类别。

在加工之前，谷类含有丰富的营养物质，而且没有太多的游离糖。（面粉的精制过程会破坏面粉的细胞壁，将糖分释放出来，这就是精制面食味道比较好的原因，不过，这个过程也会剔除大多数微量营养素和纤维。）超市里的大多数“全麦”和多麦面包算不上真正的全谷类食物。如果你看一看标签，你就明白了。

超市“健康”面包的第一种成分是未漂白的精制面粉。（漂白会使其变成白面包，但精制工序才会将其转变成淀粉。）唯一有益的食物是来自健康食品店的没有发好的面包——七谷面包、十二谷面包、裸麦粉粗面包，等等。全谷类（全小麦、全黑麦，等等）应当是配料表上的第一种成分，而不是最后一种成分，否则就是有人在误导你。

全麦面包拥有比精制面包更加丰富的味道，因此你很快就会适应并喜欢上这种食物。（精制面粉的味道并不会变好；你只是习惯了糖分而已，而糖分是一种后天养成的嗜好。）幸运的是，当你变老时，你的味蕾不会像之前那样喜爱糖分，你可以领会到其他味道的好处。

你可以适应不加糖的咖啡；这只需要一个月左右的时间。在这方面，早餐麦片可以轻松排在第一位。脆谷乐将全小麦列为第一种成分，后面是一些你不需要的东西，但它仍然是一种不错的食品。施莱迪德碎麦片只有一种成分：全小麦！加上一点脱脂牛奶和一个香蕉，或者冻蓝莓，你就完成了“健康的一天”这一目标的三分之一。

只要你稍稍接近健康的饮食，蛋白质就不会成为问题，尤其是当你强迫自己喜欢上脱脂牛奶和其他脱脂乳制品时。（还是那句话，拿出一个月的时间去适应。）多吃鱼类，含油越多越好。你还应该吃白色鸡肉：它不像鱼那么好，但比红肉好得多。显然，你还会吃一些红肉——毕竟，这里是美国，而且红肉的味道的确很好——不过，请悠着点。

你应该大幅减少红肉的摄入量，同时尽量食用瘦肉，尤其是对于汉堡而言。实际上，你应该将肉类看作一种调味品，而不是主食；一点点红肉就够你品味很长时间了。

食盐很容易讨论：我们吃得太多了。我们每天应该摄入两克盐，但我们大多数人在不碰盐瓶的情况下就已经摄入了八到十克。食品制造商在他们的一切产品中都添加了盐和糖，所以请尽量选择新鲜食品，永远不要添加食盐。

再说一条建议：将哈佛食品金字塔复印下来，贴在冰箱门上。

食品供应商喜欢说，只要不过量，没有什么食品是有害的。这种说法不太正确。一些东西对你非常糟糕，你完全有理由将其直接看作有害食物。看看这座金字塔，靠近底部的是有益的食物。

请记住，如果你购买某种食物，那么你最终一定会将其吃掉。有益的营养物质来自超市，而不是厨房。购物之前吃一顿饱饭，列出你希望购买的所有健康食材，并在出门之前迅速看一眼食品金字塔。你猜怎么着？你明年将会变得更苗条。

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